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Ausdauer verbessern

Immer mehr Kraftsportler wollen nebst dem Muskelwachstum auch ihre Ausdauer verbessern. Entweder um im Fussball oder Kamfsport konditionell besser zu werden oder, um das Herz-Kreislaufsystem zu schützen. Cardiotraining führt zur Ausschüttung von Glückshormonen, steigert die Gedächtnisleistung und regt die Fettverbrennung an. Alles in einem stärkt es das Immunsystem. Hast du deine Ernährung un dein Training angepasst, dann kannst du auf Nahrungsergänzungsmitteln greifen, die deine Ausdauerleistung verbessern, deine Erholung fördern oder dir wertvolle Mineralien liefern.

Beim Ausdauertraining denkst du bestimmt an Velofahren, Fussballspielen, Crosstraining, Laufen etc. Beim Ausdauertraining wird der Körper einer Belastung mit einer genügenden Sauerstoffversorgung (aerob) über einer vordefinierten Zeitspanne ausgesetzt.

Ausdauertraining für Anfänger
Anfänger, die erstmals mit dem Ausdauertraining beginnen, erzielen zu Beginn rasche Erfolge. Dies, weil sich der Körper extrem schnell anpasst und die eigene Leistung anhebt. Das Herz-Kreislauf-System fängt an mehr Blut zu pumpen und die Muskulatur sowie Organe reagieren entsprechend schneller. Die Muskeln passen die eigenen Muskelfasern an und dein Organismus verbessert den Austausch der Nährstoffe. Bänder, Knorpel, Sähnen und das gesamte Bewegungsapparat brauchen mehr Zeit, um sich entsprechend anzupassen.

Beim Cardiotraining solltest du nicht übertreiben. Erst recht nicht als Anfänger. Als Richtwert kannst du zwischen 20-30 Minuten pro Einheit in Anspruch nehmen und dies dreimal in der Woche. Zwischen jedem Ausdauertraining solltest du auch ein Tag Pause machen. Hast du am Tag danach Muskelkater, so schadet es nicht noch einen Tag zu pausieren.

Die beste Ausdauersportart
Die Frage nach der besten Ausdauersportart ist pauschal nicht zu beantwortetn. Wir empfehlen dir aber das zu tun, was dir sehr Spass macht, denn so bleibst du motiviert und diszipliniert. Übergewichtigen Menschen empfehlen wir aber lieber Cardio auf Fahrräder anstatt zu joggen oder rennen. Schonende Optionen wären Velofahen (Indoor + Outdoor) und Crosstrainer. An schönen Tagen kannst du auch Wandern gehen, Fuss- oder Basketball spielen und draussen Inlineskating ausüben.

Ernährung beim Ausdauertraining

Wie in jeder Sportart auch, ist es im Ausdauertraining notwendig auf die Ernährung zu achten. Wenn du dich bereits auskennst, dann wird es dir einfacher fallen das Essen weiter zu optimieren.

Kohlenhydrate für mehr Energie

Im Ausdauersport profitierst du von einer kohlenhydratreichen Ernährung. Kohlenhydrate liefern dir ausschliesslich reine Energie und sind der Muskeltreibstoff Nummer 1. Ohne Kohlenhydrate, hast du praktisch keine Chance lange durchzuhalten. In Ausdauesportarten steigt dein Bedarf en Energie, wobei deine Reserven herhalten müssen. Kohlenhydrate speichert der Körper in Muskeln und Leber. Weil sie leider nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydrat "reservieren" können, musst du deinem Körper in Zeiten erhöhter Belastung mehr Kohlenhydrate aus deiner Nahrung liefern. Zusammen mit Sauerstoff verbrennt der Organismus auch Kohlenhydrate (Oxidation), die über das Essen zur Verfügung gestellt worden sind. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Nudeln, Reis, Kartoffeln, oder Obst und Gemüse eignen sich sehr, um genug Energie zu tanken.

Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport
Als Nahrungsergänzungsmittel kommen etwa Vitargo, Dextrose und Maltodextrin nach dem Training in Frage, um die leeren Kohlenhydratspeicher schnell aufzufüllen und den Energielpegel anzuheben. Während dem Sport empfehlen wir dir hierzu die Weider EAA Aminosäuen zusammen mit Vitargo Elektrolyte, das dir wertvolle Mineralien wie Calcium, Magnesium, Phosphor und Natrium liefert. Instant Oats, also gemahlene Haferflocken kannst du bestensfalls 1 Stunde vor dem Sport oder direkt danach verwenden, denn sie liefern deinem Körper hochwertige Ballaststoffe.

Protein im Ausdauersport für die Muskelfasern
Protein
im Ausdauersport ist nach den Kohlenhydraten mindestens genau so wichtig. Ausdauersportarten fördern die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Stresshormone neigen dazu die Muskelmasse für die Energiegewinnung abzubauen. Um dies möglichst zu verhindern, benötigt der Körper genügend Protein. Ein Proteinmangel gilt es im Ausdauersport besonders zu verhindern, denn dies könnte zum Einbrucht deiner Kondition führen. Wie du weisst, hilft Protein bei der Erholung und beim Muskelaufbau, daher dürfen Proteine nie fehlen, auch deshalb, weil dein Herz als Muskel Proteine benötigt.

Vor allem bei Sportarten, wo der Körper einer hohen Stressbelastung wie etwa beim Rennen, Velofahren, Kampfsportarten etc, ist die Zufuhr an Aminosäuren, Mineralien und schnell verfügbaren Vitalstoffen sehr wichtig. Aminosäuren wie L-Glutamin in Kombination mit Kre-Alkalyn, schützen deine Muskelmasse und können die Leistung steigern.