Muskelaufbau für Frau und Mann

Muskelaufbau mit proteinreichen Lebensmitteln

Proteinreiche Lebensmittel helfen dir zwar beim Abnehmen / Fettabbau aber auch beim Muskelaufbau. Die Muskulatur besteht aus Protein und werden daher mit dem Protein aus der Nahrung, dass du täglich zu dir nimmst, gebildet. Isst zu zu wenig Protein, dann baust du keine Muskelmasse auf, sondern du baust sie sogar ab (Katabolismus = abbauender Zustand).

Wenn du jetzt denkst, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr über die Nahrung reicht, um Muskelmasse aufzubauen, dann irrst du dich. Deine Muskeln müssen über Krafttraining einen Reiz bekommen, damit diese zusätzlich Protein einlagern und "wachsen".  Wir empfehlen dir etwa 1.5-2g pro kg Körpergewicht Protein täglich, wobei der grösste Teil über die Ernährung kommen muss. Solltest du deinen Bedarf nicht decken können, so darfst du gerne ein Protein Pulver verwenden.

Die meisten Mitglieder im Fitnessstudio haben Muskelaufbau als primäres Ziel. Danach kommt Fettabbau und Steigerung der Kondition bzw. Ausdauerleistung. Es trainineren auch immer wie mehr Frauen im Vergleich zu früher. Der Wunsch nach dem perfekten, fettfreien und muskulösen Körper ist längst auch bei den Frauen angekommen. Der gezielt durch die Medien propagierte perfekte Körper ist neben der Gesundheit Ziel Nummer zwei. Krafttraining stärkt die Muskeln, das Immunsystem und steigert auch das Selbstvertrauen.

Der Ftness- und Gesundheitstrend wird ganz klar bei beiden Geschlechter beobachtet und das ist gut so. Jeder soll sich im eigenen Körper wohlfühlen.

Bei Männer und Frauen gibt es allerdings unterschiedliche Ziele:
 

• Frauen möchten in der Regel ein straffer Po und Beine sowie einen flachen Bauch. Die Schulter und Arme sollten nicht zu gross sein.
• Männer hingegen möchten das Gesamtpaket "grösser" machen.

Wenn du die Grundregeln des Krafttrainings befolgst, dann wirst du auch Ergebnisse sehen. Anfänger schneller als Fortgeschrittene. Hier musst du drei Dinge berücksichtigen. Krafttraining ist wie in die Schule zu gehen, du musst es regelmässig machen, dann sollte die Ernährung an das Training und den Mehrbedarf der Nährstoffe angepasst werden und zum Schluss muss die Erholung stimmen. Konkret: Genug Schlaf, gutes Essen und vernünftiges Krafttraining. An dieser Stelle können dir Nahrungsergänzungsmitteln etwas helfen, sei es in der Deckung der Vitalstoffe, wie auch zur Verbesserung deiner Regeneration.

Muskelaufbau Wirkung

Muskelaufbau wird auch Hypetrophie genannt und meint die Vergrösserung der bestehenden Muskelfasern durch Verdickung. Muskelzellen können sich verglichen mit anderen Körperzellen nur im Querschnitt verdicken und nicht teilen. Eine Teilung würde man Hyperplasie nennen. Um Muskeln aufzubauen muss die beanspruchte Muskulatur einem Widerstand (Gewicht) also einer ihr entgegengesetzer Kraft ausgesetzt werden.

Sobald der Körper bemerkt, dass ein Widerstand immer und immer wieder auf die Muskeln einwirken, wird er sich anpassen und die Muskelnvergrössern, quasi als Schutz. Somit ist Muskelaufbau eine Nebenwirkung auf die externe Belastung, um stärker für die nächste Belastung zu werden. Ohne regelmässige Belastung funktioniert dieser Vorgang biochemisch allerdings nicht. Somit solltest du regelmässig ins Fitnessstudio gehen und über deine Grenzen gehen, damit sich dein Körper nach und nach anpasst. Fehlt das regelmässige Training, gewöhnt sich dein Körper daran und baut auch keine neuen Muskeln auf (Stagnation). Der grössere Muskelanteil lässt deinen Körper mehr Energie (Kalorien) im Ruhezustand verbrennen, damit die Muskeln erhalten bleiben. Das ist der Grund wieso Muskeln indirekt Fett verbrennen.

Weitere Vorteile von Muskelaufbau:

• Aufrechte Haltung
• Stärkung von Knochen, Bänder und Sehnen =  reduzierte Anfälligkeit auf Verletzungen (Osteoporose oder Bandscheibenvorfälle)
• Entlastung und Stärkung des Herz-Kreislauf-System
• Balsam für deine Psyche (antidepressiv)
• Steigerung des Selbstbewusstseins

Ernährung beim Muskelaufbau

Wenn wir von Muskelaufbau sprechen, dann gibt es eine Prozentuale Einteilung der Prioriäten. 70% ist die Ernährung und 30% das Training. Die Erholung ist ein ganz wichtiger Aspekt, der hier fehlt. Diese Grundregel zeigt dir wie wichtig die Ernährung für deinen Wunschkörper ist und welche Beachtung du ihr widmen sollst.

Wenn du langfristig Muskeln aufbauen möchtest, dann ist es deine Pflicht - früher oder später - dich mit der Ernährung auseinander zu setzen. Selbst deshalb, weil Muskeln aus Proteinen bestehen. Ohne Protein keine Muskeln! Krafttraining und Sport allgemein führen zu winzigen Rissen in den Z-Scheiben der Muskelfasern. Und das ist gut so, weil: Proteine reparieren diese Verletzungen und machen die beschädigte Muskelfasern wieder stärker und grösser für die anstehende Belastung. Protein ist somit ein Vitalstoff, der nicht fehlen darf. Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Magerquark, Käse, Hüttenkäse. Proteinpulver kann da auch unterstützend wirken.

Protein allein reicht da nicht aus. Der Transport von Protein in die Muskeln erfordert Energie in Form von Kohlenhydraten, die dir wiederum Kraft im Sport liefern. Als optimal haben sich komplexe Kohlenhydrate erwiesen. Das sind beispielsweise Kartoffeln, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Haferflocken, Quinoa, Hirse und Amaranth. Bei komplexen Kohlenhydraten wird die Energie nach und nach freigesetzt. Fett solltest du auch essen in Form von Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Avocadso und Omega-3 Kapseln. Gesunde Fettsäuren regulieren die Energiebereitstellung und den Testosteronspiegel. Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren sind Nüsse, Fisch Oliven- oder Kokosöl. Die Gesamtkalorienmenge ist aber dennoch entscheidend. Für Muskelaufbau empfehlen wir dir zwischen 300-500 Kalorien als Überschuss.

Produkte für Muskelaufbau

Muskelaufbau bedarf einer gut durchdachten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, die deine Gesundheit bestmöglich unterstützt. Zur weiteren Unterstützung, darfst du natürlich je nach Bedarf auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Aber bitte nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung, wenn es nicht anders geht und wenn du die Feinabstimmung der Nährstoffe optimieren möchtest. Weisst du welche Produkte da in Frage kommen? Erstrangig ist da Protein, daher also eher ein Whey Proteinpulver. Whey Protein lässt sich mit Wasser oder Milch sehr gut mischen und kann vom Körper optimal aufgenommen werden. Nach dem Training und morgens steht es deinem Körper besonders schnell zur Verfügung. Magst du keine Proteinshakes, dann kannst du es auch mit Proteinriegel ohne Zucker probieren.

Creatin Monohydrat ist eine Aminosäure für den Muskel- und Kraftaufbau und die mit Abstand häufigste wissenschaftlich erforschte Substanz. Creatin Monohydrat ist das effektivste Supplement in der Sportnahrung. Es hilft dir intensiver und mit mehr Leistung zu trainieren, wobei es zudem die Erholung fördert. In Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch ist es ebenso anzutreffen, allerdings sehr schwer die benötigten 3g Creatin zu decken. Hierzu müsstest du fast 3kg Fleisch pro Portion essen. Creatin gibt es in zwei verschiedene Qualitäten, einmal die sogenannte 200-mesh-Qualität und einmal in der Creapure-Qualität. Letztere ist die beste Wahl, da es zu 99% aus reinem Creatin Monohydrat besteht und der Körper alles aufnehmen kann.

EAAs sind essentielle Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Das sind die folgenden: L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Lysin-Hydrochlorid, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Methionin und L-Tryptophan. In Proteinpulver kommen sie auch vor, jedoch kann es enorme Vorteile in der zusätzlichen Zufuhr haben. Einersseits mehr Kraft, Ausdauer und weniger Ermüdung, andererseits weniger Muskelkater und eine dadurch verbesserte Erholung.

Folgende EAA Produkte empfehlen wir dir:

• Weider Premium EAA
• Multi Amino Power

Muskeln definieren

Definierte Muskeln erfordern eiserne Disziplin, sei es im Training und beim Essen. Muskelaufbau ohne geringe Fettzunahme ist unmöglich, denn du nimmst immer ein bisschen Fett zu. Muskelaufbau gelingt nur mit einem Kalorienüberschuss. Darüberhinaus speichert der Körper gerne Fett, um in Zeiten der Not genug Energiereserven zu haben. Um in der Definititonsphase nur wenig Fett anzulegen, eignen sich zwischen 300-500 Kalorien als Überschuss.

Kaloriendefizit:
Ziel des Kaloriendefizit ist es deine Musklmasse praller und sichtbarer zu machen. Eine Low Carb Diät kann sehr hilfreich sein, denn anhand der reduzierten Kohlenhydraten, fallen auch die Kalorien weg. Dein Körper fängt anschliessend an die eigenen Fettreserven zwecks Energiegewinnung anzuzapfen. Nun ist aber deine Muskulatur gefährdet, da sie ebenfalls Energie liefert. Als optimaler Muskelschutz, solltest du beim Kaloriendefizit deine Proteinversorgung erhöhen und zusätzlich L-Glutamin verwenden.

Intensität beim Training:
Viele machen beim Definieren den Fehler, dass sie lockerer trainieren und mit der Intensität runter gehen, mit dem Hintergrundgedanken so die Muskeln zu schützen. Das ist aber falsch, denn damit der Körper die Muskelmasse weiterhin auf dem gleichen Level behalten oder steigern kann, muss sie permanent an ihre Grenzen und darüberhinaus gebracht werden. Durch die weiterhin hohe Intensität kannst du deinen Stoffwechsel immer auf Hochtouren fahren lassen und verbrennst mit dem Kaloriendefizit erfolgreich Fett.

Regeneration nach dem Sport

Die Regeneration nach sportlicher Tätigkeit ist das Wichtigste, um in der nächsten Trainingseinheit stärker und leistungsfähiger zu sein. Und wenn du dich etwas mit Fitness im Allgemeinen auseinandergesetzt hast, weisst du sicherlich, dass Muskeln nicht im Training, sondern im Schlaf (Ruhephase) wachsen. Gönne dir daher genug Schlaf - etwa 7-8 Stunden sollten da pauschal reichen. Manchmal dürfen es auch mehr oder weniger sein.

Um deiner Muskulatur den Wachstumsimpuls zu geben, müssen sie den richtigen Reiz im Training erhalten. Anschliessend genug Erholung. Kleinere Muskelpartien wie Bizeps oder Trizeps benötigen 24-36 Stunden Erholung, wobei Beine, Brust und insbesondere der Rücken gerne mal mindestens 72 Stunden (3 Tage!) Erholung benötigen. Mehr Training bringt also nicht automatisch mehr Muskeln!

Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone zur Erholung, Muskelaufbau und Fettverbrennung aus. Nutze dieses Wissen aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen.