Whey Protein für Muskelaufbau und Diät

Whey Protein - das beliebteste Supplement

Wenn Fitnesssportler ihr Supplement-Favorit wählen müssten oder Neulinge ein Supplement kaufen, dann ist Whey Protein die 1 Wahl. So bekannt wie Whey Protein ist, so gut ist auch die Whey Protein Wirkung. Protein hilft dir beim Muskelaufbau, in dem die im Training beschädigten Muskezellen wieder mit Aminosäuren zu füllen. So werden die Muskeln grösser und stärker (Anabolismus). Whey Protein bedeutet zu auf Deutsch Molkenprotein und hat das beste Aminosäurenprofil unter den tierischen Proteinen, wodurch es sehr gut resorbiert wird.

Whey Protein Shakes morgens oder nach dem Training gehören im Sport ja fast zur Tagesordnung. Auch wenn Protein besonders mit starken Bodybuilder und Kraftsport in Verbindung gebracht wird, kann es selbst eine ältere Frau oder Mann nehmen. Ab dem Zeitpunkt wo der Körper Protein benötigt, weil er einen Mangel hat, macht die zusätzliche Zufuhr Sinn.

Was ist Whey Protein?

Whey Protein oder Molkenprotein genannt, ist ein Protein, das als Nebenprodukt aus der Käserei übrigbleibt. Die daraus resultierende Molke weist zuerst einen kleinen Anteil an Whey und gleichzeitig enthält es viel Kohlenhydrate, Laktose und Fett. Um ein hochwertiges Protein zu haben, wird die Molke unterschiedlichen Filtrationsverfahren ausgesetzt - unter anderem der Mikrofiltration, um das enthaltene Wasser zu entziehen. Anschliessen kann man einen Schritt weiter gehehn und gezielt Laktose und Kohlenhydrate rausfiltern. Ziel ist ein Whey Protein in reiner Form und möglichst tiefen Fett- und Kohlenhydratwerten (bis maximal 2%).

Unterschiedliche Whey Protein Arten

Unzählige Whey Proteine, unzählige Supplement Marken und doch nur 3 Unterschiede: Whey Protein Konzentrat, Isolat und Hydrolysat (Peptid).

Whey Protein Konzentrat:
Whey Protein Konzentrat wird durch Filtration aus der Käseproduktion gewonnen und mit durchschnittlich 75-80% Proteingehalt eher qualitativ normal. Abhängig vom Hersteller schwanken die Kohlenhydrat- und Fettwerte. In der Regele sind diese heutzutage tiefer, doch gewisse Hersteller, filtrieren nicht alles raus, um so mehr Gewinne zu erzielen. Whey Protein Konzentrat ist billig in der Produktion und im Geschmack überdurchschnittlich gut.

Produktbeispiel:

• BioTech 100% Pure Whey
• Chiefs Whey Valley
• ESN Designer Whey
• LSP Whey Protein
• QNT Light Digest
• Weider Gold Whey
• Weider Premium Whey
• Weider Whey Coffee

Whey Protein Isolat:
Whey Protein Isolat ist wie das Wort Isolat verrät die reinste Form. Isoliert, also möglichst frei von Fett und Zucker. Nach der Mikrofiltration (CFM) hat es einen Proteingehalt von ca. 90%. Hierdurch steigt auch die hohe Bioverfügbarkeit, also die Eigenschaften von schnelle Aufnahme und Verträglichkeit im Körper. Die vorhandene Lactose ist nahezu extrahiert und es enthält kaum Fett oder Zucker.

Produktbeispiel:

• BioTech IsoWheyZero
• Nutriforce Whey Iso 100%
• Optimum 100% Gold Whey

Whey Protein Hydrolysat (Peptid):
Whey Protein Hydrolysat ist im Grunde genommen eine verbesserte Version vom Whey Protein Isolat mit dem Vorteil, dass die Aminosäureketten in gespaltener und freier Form (Peptide) vorhanden sind. Dadurch kann der Körper das Protein noch schneller in höheren Mengen verwerten. Und die Verträglichkeit ist nochmals besser. Also bestens in der Diät oder Wettkampfvorbereitung. Nachteil kann, abhängig vom Hersteller, der etwas bittere Geschmack und der höhere Preis sein.

Produktbeispiel:

• Dymatize ISO 100
• Muscletech Nitrotech

Whey Protein Isolat oder Konzentrat?

Anfänger ohne Nahrungsmittelallergien sind mit einem Whey Protein Konzentrat oder einer Mischung aus Konzentrat + Isolat bestens bedient. In der Phase wo der Körper und Muskelaufbau zuerst kennengelernt werden muss, macht es keinen Sinn auf "Hochleistungsproteine" zu setzen. Es sei denn man reagiert allergisch auf Laktose oder möchte Diät halten, dann kann direkt ein Whey Protein Isolat gekauft werden, allerdings kostet Isolat etwas mehr. Whey Protein Konzentrat ist sehr günstig und hat einen relativ hohen Proteingehalt.

In der Regel eignen sich Whey Kombinationena also eine Mischung aus Konzentrat + Isolat, so hat man ein gutes Aminosäureverhältnis, tiefe Kohlenhydrat- und Fettwerte und gleichzeitig einen fairen Preis.

Muskelaufbau mit Whey Protein

Alle Sporter und hierbei spielt die Sportart keine Rolle, profitieren von der Proteinzufuhr. Vegetarier, die auf Fleisch verzichten aber die Proteinzufuhr aufrecht erhalten möchten, können Whey Protein nehmen. Proteine benötigen auch Menschen, die krank sind, weil dann der Grundbedarf an Protein erheblich steigen kann. Ältere Menschen mit wenig Bewegung können mit einer zusätzlichen Zufuhr ebenso profitieren und abgebaute Muskeln wieder leicht aufbauen.

Wann sollte man Whey Protein einnehmen?

Der menschliche Körper hat einen eigenen Speicher aus Aminosäuren, der ständig auf- und abgebaut (Katabolismus) wird. Um den Aminosäure-Speicher gefüllt zu behalten, musst du konsequent Protein zu dir nehmen. Doch wann sollst du Protein einnehmen?

Grundsätzlich ist es ganz einfach: Protein solltest du morgens einnehmen, um die in der Nacht geleerten Aminosäurespeicher wieder aufzufüllen, um so eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen. Erst wenn die Speicher voll sind, kannst du Muskeln erhalten und aufbauen. Die nächste Portion wäre nach dem Training, weil durch das intensive Training die Muskelfasern kleine Risse erfahren, die repariert werden müssen. Machst du Diät, dann steigt der Bedarf sowieso um etwa 40%. Die letzte Portion empfehlen wir dir 30 Minuten vor dem Schlafen, um den Körper die letzten Bausteine für die Nachruhe zu geben. Nur in der Nacht baut der Körper Muskeln auf.

Whey Protein Einnahme & Dosierung

Um Whey Protein optimal aufzunehmen, solltest du es als Shake mit Wasser zubereiten und trinken. Pro Portion empfehlen wir dir ungefähr 30-40g Protein und die letzte Portion wie oben bereits erwähnt vor dem Schlafen gehene. Dann kannst du etwa 1 Esslöffel Olivenöl hinzugeben, um eine langsame Proteinaufnahme zu gewährleisten. Denn Fettsäuren verlangsamen die Magenentleerung. So wird der Körper bis zu 6 Stunden, anstatt nur 2-3 Stunden mit Protein versorgt. Bist du aus beruflichen Gründen viel unterwegs, kann ein Whey Protein Shake mit L-Glutamin durchaus Sinn mann. So verhinderst du eine negative Stickstoffbilanz und folglich Muskelabbau.

Whey Protein mit Wasser oder Milch?

Damit wir dir dise Frage beantworten können, müssen wir einige Faktoren berücksichtigen:

1. Kalorien: Mit Wasser zubereitet hast du nur die Kalorien vom Proteinpulver. Mit Milch zubereitet kriegst du zusätzliche "Milchkalorien" in Form von Fett und Zucker. Bist du in der Diät oder möchtest generell fettfreie Muskelmasse aufbauen, dann wählst du Wasser.

2. Geschmack: Der zweite Faktor ist der Geschmack bzw. das Aroma. Es herrscht immer noch die Meinung, dass Protein Shakes mit Wasser nicht schmecken, weil das Fett (Geschmacksträger) und Zucker aus der Milch fehlt. Schaut man sich aber die aktuellen Top Marken und deren Qualität an, so kann man ganz sicher auf gute Geschmäcker setzen. Milch macht deinen Shake zwar cremiger, verlangsamt aber deine Verdauung und macht dich träge. Fettreiches Lebensmittel verlangsamen den Vorgang der Nährstoffaufnahme im Darm, so dass Milch nicht die optimale Option darstellt. Um auf Nummer sicher zu gehen, kaufst du lieber ein reines Whey Protein Isolat.

3. Kompromiss: Kannst du nicht auf Milch oder deren Konsistenz verzichten, so nimmst du Hafer- oder Mandelmilch.

Whey Protein zum Abnehmen

Protein beim Abnehmen ist ein Muss! Nicht hinsichtlich der Nahrungsergänzungsmittel aber über die Nahrung. Der Grund ist simpel: Durch die reduzierte Kohlenhydratzufuhr, fehlen deinem Körper Kalorien. Wenn diese nicht ausreichend mit Protein ausgeglichen werden, dann wird dein Körper versuchen Muskelmasse abzubauen, um so fehlender Energie zu bekommen. Dieser Vorgang heisst Katabolismus. Achte daher, dass du beim Abnehmen täglich etwa 2g Protein pro Kilokörpergewicht zu dir nimmst.

Whey Protein für Frauen - sinnvoll oder Quatsch?

Kein Grund zur Panik, bei den Frauen gibt es keine Unterschiede, denn sie haben auch Muskeln, zwar weniger stark entwickelt, aber diese Muskeln müssen ebenso mit Protein genährt werden. Protein wird dich als Frau auch nicht männlich machen, das ist nur beim Anabolikamissbrauch der Fall. Frauen haben genetisch betrachtet einen tieferen Testosteronspiegel, dafür einen hohen Östrogenspiegel. Somit kann eine Frau niemals so viel Muskeln wie ein Mann aufbauen oder maskuliner aussehen. Protein hilft den Frauen ihren Körper zu formen, straffen und Cellulite zu reduzieren.

Bestes Whey Protein Pulver

Es ist extrem schwer dir das beste Whey Protein Pulver zu empfehlen, weil erstens die Auswahl sehr gross ist und die Konkurrenz nicht still steht und so das Angebot erweitert und belebt. Im Jahr 2021, kann sich kein Supplement-Hersteller schlechte Qualität oder Geschmack leisten. Hobbysportler dürften keine grossen Unterschiede bemerken, ob jetzt ein Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat konsumiert wird. EInzig die Zusammensetzung und Nährwertangaben und evtl. die Verträglichkeit kann variieren.

CFM Whey Protein Wirkung und Vorteile

Die CFM (cross flow microfiltration) Filtrationsmethode ist die geläufigste und wichtigste Technik. Mit CFM können Hersteller auf schonender Basis hochwertiges Whey Protein herstellen. Von Grund auf liegt die biologische Wertigkeit bei 104 und gilt als sehr hoch. Eine hohe biologische Wertigkeit sagt dir, wie gut und wie schnell die vorkommenden Aminosäuren ins Blut aufgenommen und umgesetzt werden.

Lebensmittel mit Whey Protein

Protein kommt grundsätzlich in allen tierischen Lebensmittel wie Fleisch und Milch vor. Käse hat als einziges Lebensmittel kein Whey, weil dieser bei der Produktion extrahiert wird. Andere Lebensmittel sind nicht nennenswert, da sie nur geringe Mengen an Whey enthalten. Etwa Magerquark mit nur 20% Whey und 80% Casein.

Whey Protein Nebenwirkungen - gibt es die?

Whey Protein wurde wissenschaftlich sehr gründlich untersucht und es konnten keine Nebenwirkungen festgestellt werden. Dennoch empfehlen wir dir beim Kauf auf die Qualität zu achten. Abhängig vom Protein oder Hersteller, kannst du bei bestehenden Nahrungsmittelunverträglichkeiten natürlich wegen der Laktose Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall oder Bauchschmerzen kriegen. An dieser Stelle würde ein Whey Protein Hydrolysat mehr Sinn machen. Empfindliche Menschen reagieren bei Whey Protein Konzentrat mit Blähungen, Furzen, Durchfall oder Bauchschmerzen.

Zusammenfassung

Whey Protein - das meistverkaufte Protein weltweit. Ziehst du einen Whey Protein Kauf in Erwägung, dann musst wirklich immer auf die Inhaltsstoffe, Zutatenliste und das Aminosäurenprofil achten. Je weniger  Zutaten, desto besser und gesünder. Der Proteingehalt, die Aminosäurenbilanzl (BCAA-Anteil), Kohlenhydraten und Zuckeranteil sind aussagekräftige Werte für einen Kaufentscheid und die Qualität eines Whey Proteins. Eine gute Auswahl an Geschmäcker und Mengen sind Pluspunkte für eine seriöse Supplementmarke. Protei braucht jeder, trotzdem profitieren insbesondere Athleten, Sportler aller Art und Senioren von Whey Protein. Dein Körper kann es sehr rasch aufnehmen, so dass es sich optimal morgens und nach dem Sport eignet, um deinem Körper schnell mit Protein zu versorgen, damit die Erholungsphase beginnen kann.