Whey Protein für Muskelaufbau und Diät
Was ist Whey Protein?
Whey Protein ist der englische Begriff für Molke Protein und gehört nebst dem Casein Protein zu den Kuhmilchproteinen, die in etwa 3.5% der ganzen Kuhmilch ausmachen. Davon abgesehen gilt es als das meistgenutzte und bekannteste Proteinpulver weltweit. Whey Protein weist eine hohe biologische Wertigkeit auf, so dass dieses Protein von deinem Körper besonders gut aufgenommen wird. Whey Protein ist von Natur aus reich an BCAA Aminsäuren und wird relativ schnell in den Blutkreislauf aufgenommen. Nach der Aufnahme auf leeren Magen steht das Protein in gespaltener Aminosäureform ganz für die Erholung und dem Aufbau deiner Muskeln zur Verfügung. Die Auswahl scheint unendlich: Protein Shakes, Protein Riegel, Protein Pancakes.Wie wird Whey Protein hergestellt?
Molke ist das Nebenprodukt aus der Käseproduktion und besteht aus vielen Bestandteilen. Ungefähr 90% davon ist Wasser, 4% Milchzucker (Laktose) und der Rest ist Milchfett, Vitamine sowie Mineralien und ungefähr 5% Protein. Diese 5% Protein bestehen aus Casein und Whey.
Damit das Whey Protein extrahiert werden kann, wird der pH-Wert (Säuregrad) so beeinflusst, dass sich das Casein vom Whey (Molke) trennt und das Whey unverändert übrigbleibt. Anschliessend wird das Protein bis zur Pulverentstehung getrocknet. Dieses Pulver setzt sich dann noch aus Milchfetten und Zucker zusammen, welche wir nicht im Pulver haben möchten. Um dies zu erreichen, wird die Ultrafiltration angewendet, wodurch die Konzentration an Protein erhöht wird. Nun haben wir Whey Protein Konzentrat.
Wenn der Proteingehalt über 88% ist, dann redet man vom Whey Protein Isolat. Whey Protein hat setzt sich aus den Aminosäuren zusammen - seinen Grundbausteinen. Unter anderem aus 9 essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selber bilden kann. Sport haben grundsätzlich einen höheren Proteinbedarf, daher macht es Sinn diese in Form von Aminosäuren oder Whey Protein Shakes zu ergänzen. Doch wieso immer Whey Protein? Betrachten wir die Muttermilch, so besteht sie zu 60% aus Molke. Ein weiterer Grund ist, dass Whey Protein meistens gut schmeckt, gut löslich ist und sich daher im Essen gut beimsichen lässt.
Whey Protein Konzentrat
Whey Protein Konzentrat enthält wie es das Wort Konzentrat erahnen lässt, sehr viel Zucker, generell mehr Kohlenhydrate und mehr Fett. Menschen, die sensibel reagieren, sollten auf das Whey Protein Isolat umsteigen.
Whey Protein Konzentrat belastet zudem die Leber und Nieren etwas mehr und verlangt diesen Organen einiges ab. Viele beklagen sich beim Whey Protein Konzentrat über Furzen, Bauchschmerzen, Blähungen, Pickel auf Rücken und Schulter sowie Wassereinlagerungen unter der Haut. Dies liegt am Konzentrat, denn diese Form kann der Körper nur zu maximal 15% resorbieren. Der Rest wird bei der Proteinspaltung in Stickstoff und Ammoniak ausgeschieden.
Wenn die Leber und Niere überbelastet werden, kann sich das auch in Bluthochdruck oder Müdigkeit äussern.
Beim Geschmackt hat der Rohstoff eigentlich keinen Einfluss.
Doch wieso wird Whey Protein Konzentrat verwendet? Whey Protein Konzentrat wird weniger Spaltungsschritten in der Herstellung unterzogen als die Isolat oder Hydrolysat Form. Somit führt dies zu günstigeren Herstell- und Einkaufspreisen. Daher können Produkte extrem billig verkauft werden, damit die Kunden eine Freude haben. Doch die Rechnung kommt später in Form von Nebenwirkungen.
Der Fettgehalt kann bis zu 8% betragen und der Proteingehalt liegt bei 30-80%.
Whey Protein Isolat
Verglichen mit Whey Protein Konzentrat gilt Whey Protein Isolat als hochwertiger. Wegen der Hochwertigkeit ist ein Whey Protein Isolat etwas teurer.
Whey Protein Isolat weist einen Proteinanteil - abhängig vom Hersteller - von bis zu 95% auf und kann einen Fett- und Zuckergehalt von maximal 1% aufweisen. Einige haben sogar 0g.
Zusätzlich gibt es laktosearme Whey Protein Isolat Pulver, die noch besser verträglich sind.
Whey Protein Hydrolysat - das reinste Protein
Whey Protein Hydrolysat ist verglichen mit Whey Protein Konzentrat und Isolat die beste, aber je nach Anbieter auch die teuerste Wahl. Im Namen versteckt sich das Wort Hydrolyse. Und genau hier kommen wir zum Punkt: Whey Protein Hydrolysat wird bei der Herstellung einem Hydrolysevorgang unterzogen bei dem das Protein in seine Bestandteile (Aminosäuren) enzymatisch gespalten (vorverdaut) wird. Diese enzymatische Spaltung der längeren Proteinverbindungen in kürzere Ketten, die Di- und Tripeptide heissen, besitzen eine weitaus höhere biologische Wertigkeit. Somit ist diese Option für deinen Körper viel schneller und ohne Probleme resorbierbar. Als Nachteil gilt der etwas bittere Geschmack, darum wird es nur zu einem Isolat hinzugefügt (meistens an 2. Stelle der Zutatenliste) oder als Tabletten / Kapselform angeboten.
Was ist jetzt genau das Besondere am Whey Protein Hydrolysat? Falls du die obere Einleitung noch nicht ganz durchgelesen hast, dann macht das nichts, hier nochmals: Whey Protein Konzentrat (WPC) sind jene Protein Pulver, die einen Proteinanteil unter 88% auf 100g haben. Ab 88% aufwärts handelt es sich um das aktuell beliebteste, nämlich das Whey Protein Isolat (WPI). Wie das Wort Isolat selber verrät, ist das Protein isolierter, also frei von Milckzucker, Kohlenhydraten und Fett. Das ist in einer Diät ein Pluspunkt. Ein weiterer Vorteil: Whey Protein Isolat ist laktosefrei und somit für laktoseintolerante Menschen geeignet.
Herstellung von Whey Protein Isolat
Für die Herstellung gibt es zwei Vorgänge:
- Mikrofiltration (nicht-chemisch)
- Ionentausch (chemisch)
Bei der Mikrofiltration kommen Keramikfilter zum Einsatz und wirken wie ein Sieb. Dieses Verfahren ist nicht-chemisch und schützt die Bioaktivität des Proteins, also die Aufnahmefähigkeit im Organismus.
Ionenaustausch
Der Ionenaustausch allerdings ist ein chemischer Vorgang bei dem die elektrische Spannung der Proteinmoleküle so beeinträchtigt wird bis sich die Fette und Laktose trennen lassen. Der Ionenaustausch erlaubt es so sehr hohe Proteinwerte mit wenig Fett und Zucker zu erreichen, doch durch den Einsatz von Chemikalien wie der Hydrochloridsäure oder Natriumhydroxid, leidet auch die Bioverfügbarkeit des Whey Protein darunter. Dadurch wird es schlechter vom Körper aufgenommen. Daher empfehlen wir immer ein Whey Protein ohne chemische Behandlung.
Damit du endlich verstehst was Whey Protein Hydrolysat ist, kommen wir nun zum Punkt. Whey Protein Hydrolysat ist nicht so bekannt. Um diese Stufe zu erreichen, kommt nur ein weiterer Arbeitsschritt hinzu. Proteine bestehen immer aus Di- und Tri-Peptiden, die sich wiederum aus einzelnen Aminosäuren zusammensetzen. Um Proteine verwerten zu können, muss der Körper diese spalten und die Aminosäuren daraus nehmen und wieder in den Kreislauf des Körpers schliessen. Das Protein muss im ersten Schritt in die Peptide gespalten (Hydrolyse) und diese wieder in die einzelnen Aminosäuren verdaut werden.
Anschliessend können diese in den Blutstrom "wandern" und dort aufgenommen und am Zielort gebracht werden. Hierzu benötigt der Körper enorm viel Energie. Hier punktet das Hydrolysat ganz klar: Es liegt vorverdaut in Peptiden vor und erspart dem Körper die Verdauungsarbeit. Die Aminosäuren werden so schneller aufgenommen. In der Regel hat ein Whey Protein Hydrolysat bis zu 95% Protein auf 100g Pulver in der Trockenmasse.
Welche Whey Proteine sind empfehlenswert?
Eine einheitliche und allgemein richtige "Kaufempfehlung" zu machen, können wir ohne die Betrachtung der unterschiedlichen Wünsche des Sportlers nicht machen. Als Neueinsteiger ist ein Whey Protein Konzentrat sicher keine schlechte Wahl, weil hier wie im Whey Isolat und Hydrolysat die Proteine schneller resorbier sind als in anderen Proteinpulvern wie Casein. Dennoch "empfehlen" wir dir ein Whey Protein Isolat oder Hydrolysat, sofern du dir das leisten kannst. Andernfalls darfst du auch gerne auf Mischungen zwischen Whey Protein Konzentrat und Isolat greifen.Wichtig zu wissen ist, dass du nach dem Training deinen Whey Protein Shake niemals alleine trinken sollst, sondern in Kombination mit Kohlenhydratquellen wie Banane, Vitargo oder Honig, da der Körper so schnelle Kohlenhydrate kriegt, die wiederum den Insulinspiegel anheben, sodass die Muskelzellen empfänglicher für Aminosäuren und Bausteine werden. Erst dann beginnt die Erholung deiner Muskeln, denn die Einlagerung von Protein in den Muskelzellen benötigt Energie, also Kohlenhydrate.
Whey Protein kaufen - worauf muss ich achten?
Weil Whey Protein Isolat oder Hydrolysat erheblich teurer als das Whey Protein Konzentrat sein kann, verwenden einige Hersteller lediglich kleine Isolatmengen den Produkten und preisen diese als Whey-Isolat an. Oftmals ist es der Fall, dass das Proteinpulver lächerliche 10% Isolat enthält, jedoch 90% Konzentrat - das gibt es leider oft und genau diese Produkte findest du NICHT bei uns im Online Shop. Damit du dich vor so einer Fehlentscheidung schützt, solltest du bei dem Kauf eines Whey Isolats immer die Nährwertangaben exakt auseinander nehmen. Liegen die Fett- und Kohlenhydratangaben unter 1g auf 100g Pulver, dann kannst du sicher sein, dass es sich hierbei um ein reines Whey Protein Isolat / Hydrolysat handelt, welches seinen Preis auch verdient hat.Angaben auf der Verpackung (müssen draufstehen):
- Nährwertangaben pro 100g Pulver und pro Portion (Kalorien, Fett, Protein, Kohlenhydrate)
- Aminosäureprofil muss, sofern genügend Platz auf der Verpackung ist, aufgelistet sein
- Zutatenliste / Inhaltsstoffe
- mind. 90% Protein pro 100g
- maximal 1g Fett und 1g Zucker - besser darunter
- wenn möglich laktosefrei, so dass auch laktoseintolerante Menschen davon profitieren können
- gute Löslichkeit in Wasser
- L-Glycin im Aminosäureprofil darf nicht mehr als 3g enthalten, ansonsten ist das Protein "gestreckt" (Aminospiking)
- Herstellung durch Mikrofiltration (nicht-chemisch)
- wenn möglich Hydrolysat / Peptid, wobei Isolat auch geht
- keine Verdickungsmittel wie Gummi Arabicum, Xanthan oder Carrageenan (können Blähungen verursachen)
- frei von Vitaminen, da diese die Proteinmenge auf 100g reduzieren