Casein - das Nachtprotein

Casein ist ein Milchprotein, das vorwiegend aus Käse und Milch gewonnen wird. Es besitzt eine etwas tiefere Bioverfügbarkeit, aber der Körper profitiert trotzdem von der Casein Einnahme. Im Magen angelangt wird Casein aufgrund der Magentemperatur zähflüssig, sodass es einen Sättigungsgefühl im Gehirn auslöst. Zudem wird es sehr langsam verdaut (etwa 3g stündlich). Dein Körper wird so über 6-8 Stunden mit Protein versorgt.
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Casein Protein kaufen

Casein Protein wurde als das Nacht-Protein bekannt, weil es viele Bodybuilder und Sportler vor dem Schlafengehen trinken. Der Körper verdaut Casein ganz langsam, ungefähr 3g pro Stunde, womit es sich daher als Nachtprotein eignet. So werden deinem Körper über mehrere Stunden hinweg ständig Proteine und Aminosäuren geliefert. Casein hat zudem einen hohen Anteil an Glutamin (etwa 20%). Glutamin hat die tolle Eigenschaft des Muskelerhalts (Antikatabolismus).

Was ist Casein Protein?

Casein ist ein Milchprotein und besteht aus grösseren Molekülen als Whey, sodass der Körper mehr Zeit für die Verdauung benötigt, als beim reinen Molken Protein. Casein hat für den Aufbau neuer Muskelmasse und deren Erhalt nur Vorteile:  Die längere Verdauung führt dazu, dass der Körper die eigene Aminosäurenreserven schont und stattdessen das Casein "zerlegt" und die Bausteine daraus verwertet. Stattdessen nutzt er die Aminosäuren des Caseins. Dieser Vorgang dauert ungefähr 5-8 Stunden. Darum macht Casein vor dem Schlafen Sinn.

Casein findest du in Käse und zu 80% in Magerquark. In unserem Online-Shop findest du es als Pulver zum  Anrühren.

Beim Casein Protein unterscheiden wir zwischen zwei Arten:

1. Calcium-Caseinat:
Wird durch einen chemischen Vorgang gewonnen.

2. Mizellares Casein:
Wird durch den schonenden Vorgang namens Mikrofiltration gewonnen. Es ist naturbelassen und hochwertiger.

Casein hat sehr wenig Kohlenhydrate und Fett. Darum wird Casein sehr gerne in der Low Carb Ernährung eingesetzt.

Vorteile von Casein

Verglichen mit anderen Proteinen wie Whey, wird Casein erheblich langsamer vom Körper verdaut, was dir wiederum einige nennenswerte Vorteile bietet.

1. Vorteil:
Eines wäre die über Stunden anhaltende Versorgung deiner Muskulatur mit Aminosäuren. So werden die Muskeln geschützt und der Körper nutzt diese nicht zur Aminosäuregewinnung. Deine aufgebaute Muskelmasse bleibt bestehen und du legst mit Casein einen Grundpfeiler auf für weitere Muskelmasse.

2. Vorteil: 
Casein sättigt dich sehr gut! Nach einem Casein Shake hast du praktisch keinen Hunger mehr oder Lust auf Süssigkeiten. Heisshungerattacken bleiben dir so auch in der Diät erspart. Die enthaltenen Aminosäuren kurbeln deine Stoffwechselvorgänge erheblich an, denn ohne Aminosäuren gäbe es kein Leben. Im Ruhezustand verbrennt dein Körper so mehr Kalorien als mit Whey Protein. Im Casein Protein ist die nicht-essentielle Aminosäure L-Glutamin enthalten, die für den Schutz deiner Muskulatur, deines Immunsystems und Verdauung verantwortlich ist.

Wirkung von Casein

Die langsame Verdauung ist eine Besonderheit von Casein, was mit der chemischen Proteinstruktur zusammenhängt, welche nur bei Casein anzutreffen ist. Deshalb braucht der Körper bis zu acht Stunden, um das Casein im ganzen Körper zu transportieren. Deine Muskulatur hat so nie Hunger und bleibt länger "satt".

Hier sehen wir die Wirkung etwas deutlicher im Vergleich zu Whey: Whey wird sehr schnell aufgenommen und die Spaltung ist nach maximal 3 Stunden fertig. Bei Casein fängt die Verdauung erst nach etwa einer Stunde an, dann nimmt der Körper die darin enthaltenen Aminosäuren Stück für Stück auf. Die Erholung wird so über mehrere Stunden positiv gefördert.

Casein Einnahme & Dosierung

Die Casein Dosierung und Einnahme können wir nicht pauschalisieren, denn jeder Athlet, Hobbypsportler und Bodybuilder hat bedingt durch den Körpergewicht und Aktivitätsgrad einen anderen Proteinbedarf. Als Faustregel können wir dir aber ans Herz legen ungefähr 1-2 Casein Shakes à 30g zu nehmen - einmal morgens und abends vor dem Schlafen. In der Nacht isst du ja nicht, daher lieferst du deinem Körper das nötige Baumaterial für den Muskelaufbau. Bist du in der Schule oder lange unterwegs, dann macht ein Casein Shake durchaus Sinn.

Ob mit Wasser oder Milch entscheidest du. Aus gesundheitlicher Sicht empfehlen wir dir die Einnahme mit Wasser. Der Körper wird dadurch entlastet und du hast nur die Kalorien vom Casein Protein (ca. 100 Kalorien).

Whey oder Casein für Muskelaufbau?

Du kennst nun die Wirkung von Whey- und Casein Protein, aber trotztdem weisst du nicht wofür du dich entscheiden solltest? Ganz klar: BEIDES, denn die Frage ist eher, wann nehme ich Whey und wann Casein ein. Eine Kombination aus Whey + Casein über den Tag verteilt hat biochemisch betrachtet die besten Voraussetzungen, um langfristig gute Muskulatur aufzubauen, die dann auch erhalten bleibt.

Nach dem Krafttraining empfehlen wir dir ein reines Whey Protein Isolat oder Hydrolysat, um der Muskulatur schnell verfügbare Aminosäuren zu geben. Die Erholung kann auf diesem Wege schnellstmöglich beginnen. Casein hat diese Wirkung (leider) nicht.

Die Ausgangslage ist klar: Whey ist ein anaboles Protein, da es deinem Körper sehr schnell zum Aufbau neuer Masse zu Verfügung steht. Reines Casein Protein erfüllt den Zweck des Muskelaufbaus durchaus gut, ist jedoch wegen der langsamen Verdauung eher als Muskelschutz-Protein gedacht. Wir empfehlen dir aus diesem Grund beides, Whey- und Casein Protein. Dies könntest du dann so gestalten: Morgens und vor dem Schlafen 30g Casein und direkt nach dem Training 30g Whey Protein Isolat.

Casein Protein zum Abnehmen

In der Diät möchte man relativ schnell abnehmen, Fett und Wasser reduzieren sowie die Muskelmasse erhalten. Casein hilft dir hierbei lange satt zu bleiben, damit der Insulinspiegel tief bleibt und du kein Fett einlagerst. So steht einer erfolgreichen Diät nichts mehr im Weg. Aber achte darauf, dass du ein Micellar Casein verwendest, denn dieses ist naturbelassener und hochwertiger.

Casein hilft dir langfristig abzunehmen und ist zudem sehr kalorienarm. Gleichzeitig erweist sich die sättigende Wirkung als begrüßenswert. Heißhungerattacken wird dementsprechend entgegengewirkt. Ein Protein Shake mit Micellar Casein in Wasser zubereitet, kann zwar einige Mahlzeiten ersetzen, dennoch solltest du dich auch ausgewogen und gesund ernähren.

Zusammenfassung

Casein Protein eignet sich vor allem beim Abnehmen in der Diät. Du solltest nicht nur auf das schnell verdauliche Whey Protein setzen, sondern auch auf die tollen Eigenschaften von Casein. Die langsame Aufnahme sorgt für den Erhalt und Schutz der Muskulatur. Beide Proteine haben Milch als gemeinsamen Ursprung. Whey Protein wird allerdings aus der flüssigen Molke und Casein aus dem festen Bestandteil gewonnen.