Protein für Muskelaufbau & Abnehmen

Protein für Muskelaufbau & Abnehmen

Proteinpulver haben die Nahrungergänzungsmittel-Industrie regelrecht ins Rollen gebracht und den Grundstein gelegt. Heute, im Jahr 2021 haben wir die Qual der Wahl bei den Supplements. Früher war Proteinpulver das erste Nahrungergänzungsmittel, das für Athleten, Freizeitsportler und Bodybuilder produziert wurden. Der im Jahr 2019 verstorben Joe Weider, ist der Gründer der bekanntesten Supplementfirma namens Weider und des IFBB-Bodybuildingverband, und hat die Supplementbranche weltweit ins Rollen gebracht. Mit Arnold Schwarzenegger als Werbebotschafter, erlangte Weider einen Bekanntheitsstatus wie noch nie eine Marke. Aber auch Proteine wurden dadurch immer wie bekannter.

Was sind Proteine? Protein für Muskelaufbau

Proteine (Eiweiss) sind wie oben in der Einleitung dieser Kategorie bereits erwähnt, Nährstoffe, wobei Protein wie Kohlenhydrate und Fette zu den Makronährstoffen gehört. Proteine verfügen im menschlichen Körper über eine Vielzahl an Funktionen, wodurch sie als Grundbausteine des Lebens bekannt sind. Als Basis jeder einzelnen Körperzelle sind Proteine bei der Produktion wichtiger Enzyme (chemische Scheren) mitverantwortlich. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, oder einfacher gesagt: Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen.

Aminosäuren werden in drei Gruppen eingeteilt:
 

• Essentielle Aminosäuren (kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen über die Nahrung zugeführt werden)
• Nicht-Essentielle Aminosäuren (kann der Körper selber herstellen)
• Semi-Essentielle Aminosäuren (kann der Körper aus anderen Aminosäuren herstellen)

Wenn du hart und intensiv trainierst, dann steigt dein Proteinbedarf. Ohne Proteine kann sich dein Körper weder erholen noch Muskeln aufbauen. Entgegen vieler Meinungen sind Proteine allerdings nicht ausschliesslich im Kraft- und Ausdauersport wichtig. Viel mehr spielen sie sogar beim Fettabbau eine Rolle, denn mit einer proteinreichen Ernährungsweise hast du die Möglichkeit Kalorien zu sparen und auf diese Weise dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. In beiden Fällen benötigt dein Körper somit Protein.

Bist du der Meinung, dass du deinen durch Sport erhöhten Proteinbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst? Dann empfehlen wir dir unsere leckeren und hochwertigen Protein Pulver. Von Whey Protein, über BCAA & EAA Pulver, bis hin zu Protein Riegel, ist für jede Vorliebe etwas vorhanden.

Wie viel Protein brauch ich täglich?

Die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich bis zum 65. Lebensjahr 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Richtwert eignet sich allerdings nur für Nicht-Sportler. Ab dem Zeitpunkt wo du regelmässig Sport machst, musst du deinen Proteinbedarf nach oben anpassen, weil dieser ja steigt. Beim Muskelaufbau empfehlen wir dir jeden Tag 1,3-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die Ernährung zu dir zu nehmen. Beim Muskelaufbau ist eine kontinuierliche Proteinzufuhr sehr zu empfehlen und hilft dir langfristig Muskelmasse aufzubauen. Solltest du mehrere Mahlzeiten pro Tag essen, dann sollten diese jeweils eine Portion Protein haben, damit dein Körper stets mit Protein versorgt wird. Muskelaufbau ohne genügende Energie- oder Proteinzufuhr ist nicht möglich. Nur, wenn deinem Körper ausreichend Aminosäure / Protein zur Verfügung stehen, kann er dir deinen Wunsch nach mehr Muskelmasse erfüllen. Und denk dran: Je mehr Muskelmasse du hast, umso höher dein Proteinbedarf. Ähnlich wie bei einem grossen Automotor.

Protein Einnahmezeit

Deinem Körper spielt es keine Rolle wann du ihm Protein zuführst. Wichtig ist nur, dass du deinen Grundbedarf deckst. Früher war man der Meinung, dass es einen anaboles Nährstofffenster gibt (nach dem Training), wo der Körper möglichst schnell im Anschluss an das Training ausschliesslich Protein benötigt. Dies ist falsch. Es ist zwar einfacher den Proteinbedarf auf mehrere kleinere Mahlzeiten zu verteilen, jedoch benötigt dein Körper insbesondere nach dem Training Kohlenhydrate und Protein, denn die Proteineinlagerung funktioniert nur mit Energie aus den Kohlenhydraten. Fehlen dem Körper ausreichend Kohlenhydrate, so entsteht ein kataboler (abbauender) Effekt auf die Muskulatur und der Körper verbrennt Muskelmasse zugunsten der verlorenen Energie während des Trainings.

Abnehmen mit Protein

Um schnell Fett abzubauen, musst du eine negative Energiebilanz haben. Durch die verringerte Zufuhr Kohlenhydraten und Fetten über die Ernährung, kannst du einiges an Kalorien sparen. Proteine werden vom Körper erheblich langsamer zersetzt, weil diese mehr Sauerstoff / Energie (Oxidation) benötigen als Kohlenhydrate und Fette. Proteine werden erst durch die Hilfe der Enzymen in einzelne Aminosäuren gespalten, bevor sie deinem Körper als Baustoff zur Verfügung stehen. Dieses Vorgang beschäftigt deinen Organismus länger als Zucker, wodurch dein Blutzuckersiegel auf ein stabiles Niveau sinkt, die Bauchspeicheldrüse entlastet wird und du keine Heisshungerattacken kriegst.

Proteinarten im Überblick

Selbst im Jahr 2020 wissen viele Menschen nicht welche Proteinarten es auf dem Markt gibt. In der Sparte Sporternährung gibt es viele unterschiedliche Proteinsorten. Wir haben dir weiter unten eine Übersicht der wichtigsten Proteinen erstellt, die hauptsächlich in Protein Shakes verwendet werden. Im weiteren Verlauf dieser Kategoriebeschreibung zeigen wir dir ganz genau und einfach beschrieben, welcher Protein Shake zu dir passen könnte. Jedes Protein hat ganz verschiedene Funktionen und kann aus diesem Grund für vielerlei Trainingsziele eingesetzt werden.

Tierische Proteine:
 

• Whey Protein (Konzentrat, Isolat, Hydrolisat / Peptid)
• Casein Protein
• Ei-Protein
• Mehrkomponenten Protein (Whey + Casein + Ei)

Vegane Proteine:
 

• Reis Protein
• Erbsen Protein
• Hanf Protein
• Soja Protein
• Lupinen Protein
• Sonnenblumen Protein
• Mandel Protein
• Sesam Protein
• Kürbiskern Protein
• Walnuss Protein

Whey (Molke-) Protein

Whey- bzw. Molken Protein gehört wie Casein Protein zu den Kuhmilchproteinen, die ungefähr 3.5% der gesamten Kuhmilch ausmachen. Whey Protein Pulver ist im Sport das meist genutzte Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform. Whey Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit und wird daher vom Körper sehr gut und schnell resorbiert. Als Vorteil gilt der hohe Anteil an BCAA Aminosäuren und den relativen niedrigen Fett- und Zuckergehalt. Bei den Whey Proteinen gibt es drei unterschiedliche Qualitäten: Konzentrat, Isolat und Hydrolisat (Peptid).

Casein Protein - das Nachtprotein

Casein Protein macht 80% in der Kuhmilch aus und gilt im Sport wegen seiner langsamen Aufnahme als beliebtes Nachtprotein. Casein wird im Magen aufgrund der Magentemperatur zu einem dickflüssigen Brei, der dann an die Magenwand drückt und dem Gehirn einen Impuls für die Sättigung schickt. So reduziert der Körper dein Hungergefühl. Zudem wird Casein aufgrund seiner chemischen Struktur ganz langsam abgebaut, wodurch dein Körper über mehrere Stunden mit Protein bzw. Aminosäuren versorgt wird und so die Erholung fördert.

Ei Protein

Ei Protein gilt abgesehen von Casein und Whey zu den wichtigsten tierischen Proteinquellen. Ei Protein wird aus Eiklar gewonnen und ist proteinreich und fettarm. Dazu haben Eier einen guten Aminosäurenverhältnis, wodurch Kraftsportler und Bodybuilder dieses Protein in der Wettkampfphase verwenden.

Vegane Proteine

Vegane Proteine wie Reis-, Hanf- oder Erbsenprotein bieten neben den tierischen Whey- Casein- und Ei Protein eine gesündere und nachhaltigere Alternative für den Muskelaufbau. Vegane Proteine sind in der Regel fettarm, zucker- und laktosefrei. Zudem haben pflanzliche Proteine weniger Purine, die den Körper übersäuern.

Protein kaufen in der Schweiz - Qualität ist wichtig

Proteinpulver online kaufen ist heutzutage recht einfach und schnell erledigt. Doch wie schaut es mit der Qualität aus? Unzählige Anbieter möchten dir ihr bestes Produkt zum unschlagbaren Preis anbieten, ohne dir gewisse Qualitätsmerkmale zu garantieren. Fehlende Nährwertangaben, schlechte Proteinquellen oder Aspartam als Süssstoff. Wir zeigen dir worauf es ankommt und was du speziell beachten solltest.

Beim Kauf beachten:
 

• Je kürzer die Zutatenliste, desto besser (Neutrale Aromen sind frei von Farbstoffen und Süssungsmittel)
• Wähle ein Whey Protein Isolat oder noch besser ein Whey Protein Hydrolysat (Peptid)
• Achte auf eine gute Löslichkeit, frei von Klumpen
• Achte auf einen Proteingehalt von mind. 85-95% mit wenig Fett & Zucker.
• Vergleiche in einer Diät die Nährwertangaben auf dem Produkt
• Kaufe Produkte von bekannten Hersteller, die Wert auf Qualität & Kontrolle setzen.
• Lass dir beim Kauf im Geschäft eine Probe mitgeben

Unterschiede bei Marken

Zwischen den unzähligen Marken bzw. Hersteller gibt es tatsätlich etliche Unterschiede. Grosse und bekannte Supplement-Hersteller dürfen es sich gar nicht erlauben Produkte von schlechter Qualität auf dem Markt zu bringen, da sie ansonsten ihr Image schaden. Wenn du auf starke Marken vertrauen möchtest, dann wären Optimum Nutrition, Dymatize Nutrition, Weider oder ESN eine gute Wahl.