Proteinriegel selber machen

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Proteinriegel selber machen
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Es spielt keine Rolle, ob vor oder nach dem Sport: Proteinriegel und Müsli Riegel eignen sich hervorragend für Sportler, die schnell Energie und Protein benötigen. Herkömmliche Riegel aus dem Supermarkt punkten zwar mit Geschmack, enthalten dafür umso mehr Zucker, Fett und ungesunde Zutaten.

Proteinriegel selber machen – so funktioniert’s

Magst du auch ab und zu einen Proteinriegel essen? Wir auch! Fitness Sportler lieben Proteinriegel und Fitness Riegel im Allgemeinen, denn sie eignen sich als Fitness Snack zwischendurch, für unterwegs (beim Pendeln) sowie um die Trainingszeit herum. Sogar bei einer Heisshungerattacke können sie Abhilfe schaffen. Proteinriegel sind vielfältig einsetzbar. Doch hast du bereits einen Blick auf die Zutatenliste geworfen? Sehr viele Riegel – ohne jetzt einen Namen zu nennen – sind randvoll mit ungesunden Zutaten wie Süssstoffe (Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose), Zucker, gehärtete Fette (Raps + Palmöl), Kollagenhydrolysat (Gelatine), E-Stoffe oder kompliziert zu lesenden Zutaten, die mit gesunder Ernährung überhaupt nichts gemeinsam haben.

Hast du dir mal vorgenommen eigene Proteinriegel zu machen? Dann wird dieser Artikel für dich sehr hilfreich sein. Lies weiter und du erfährst wie das geht und worauf es ankommt.

Kaufen oder selber machen?

Bist du nicht sicher warum auch du Proteinriegel selber machen solltest? Hier haben wir dir einige überzeugende Aspekte:

Preis: Proteinriegel kaufen kann ganz schön teuer werden. In der Schweiz kosten Proteinriegel zwischen 2.50-5.-, auf Dauer ganz schön teuer. Vor allem, wenn du regelmässig grosse Riegelpackungen kaufst. Selber gemachte Proteinriegel sind darum wesentlich günstiger als gekaufte. Klingt logisch, oder?

Allergien: Immer mehr Menschen leiden unter irgendeiner Art  von Nahrungsmittelunverträchlichkeit oder entwickeln im Laufe der Zeit leider eine neue Allergie. Bist du also allergisch auf Milch, Soja, Nüsse, Gluten oder ernährst du dich vegan beziehungsweise keto? Dann erschwert sich die Suche nach dem optimalen Proteinriegel ohne allergene Zutaten. An dieser Stelle empfehlen wir dir deine Proteinriegel selber zu machen, um die volle Kontrolle über die verwendeten Zutaten zu haben.

Natürliche Zutaten: Chemische- bzw. künstliche Inhaltsstoffe solltest du, egal in welchem Lebensmittel, möglichst vermeiden oder zumindest auf ein tiefes Niveau halten. Dein Körper funktioniert nur mit einer gesunden Ernährung reibungslos. Zudem benötigt die Zubereitung von Proteinriegel nur wenig Zeit. Von daher kannst du getrost auf künstliche Riegel verzichten.

Kalorien: Protein Riegel aus dem Supermarkt sind alles andere als gesund, denn sie werden geschmückt von: Zucker, viel Kalorien, ungesunde Zusätze. Die Hersteller dieser ungesunden Riegel haben nur ein Ziel: Hohe Margen und viele Verkäufe durch billige und süchtigmachenden Zutaten. Eine beliebte Kombination der Konzerne ist Zucker + Fett. Gerade in der Low Carb Diät eignet sich Proteinriegel ohne Zucker eher als Kalorienbomben. Du siehst also: Proteinriegel selber machen ist gesünder und du entscheidest was rein kommt.

Konsistenz: Gekaufte Proteinriegel sind meistens übersüsst, schmecken komisch und sind von der Konsistenz eher klebrig und penetrant. Selbstgemachte Riegel sind da besser, weil deren Konsistenz aufgrund der fehlenden künstlichen Zusätzen eher luftig ist. Das Kauen wird so auch angenehmer  🙂

Grösse: Hast du einen gesunden Proteinriegel gefunden, dann hast du sicherlich schon die Erfahrung gemacht, dass der Riegel zu klein ist, um dich ausreichend satt zu machen oder viel zu gross, dass du dich fast überfressen fühlst. Dies wird dir nicht passieren, wenn du die Riegel selber machst, weil du ja die Grösse selber bestimmen kannst.

Haltbarkeit: Gekaufte Riegel haben immerhin einen Vorteil: Sie sind länger haltbar. Aber nur durch die Palette an künstlichen Stoffen, die schlimmstenfalls in irgendeiner Art schädlich sein können. Lass dich aber von dieser Tatsache nicht abschrecken selber Fitness Riegel zu machen. In deinem Kühlschrank werden deine Riegel problemlos sieben Tage halten. So kannst du dir die Essensrationen einteilen und auch die «Produktion» steuern.

Zutaten für deine Proteinriegel: Was braucht es?

Du hast dich entschieden deine eigenen Proteinriegel zu machen und nun musst du die Zutaten einkaufen, weisst aber nicht genau welche gesunden Zutaten reinkommen? Was muss auf jeden Fall vorhanden sein? An erster Stelle kommt Protein. Glücklicherweise sind viele Lebensmittel bereits von Natur aus sehr reich an Protein.  Samen, Nüsse und Getreide dürfen nicht fehlen. Sie dienen zusammen mit Protein als Grundlage für deine leckeren Proteinriegel.

Ernährst du dich normal und machst gerade keine Keto- oder Low Carb Diät, dann musst du eine hochwertige Quelle für Kohlenhydrate berücksichtigen. Komplexe Kohlenhydrate sind dir bestimmt bekannt. Sie sind zuckerarm und werden vom Körper ganz langsam verwertet. zudem enthalten sie wichtige Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate dienen auch deiner Erholung und deinem Muskelaufbau als Muskelbenzin.

Bei der Wahl der komplexen Kohlenhydraten bist du frei: Von Haferflocken über Quinoa, Amaranth, Dinkel oder Buchweizen. Alle können verwendet werden.

Nun haben wir die Zutaten für die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Jetzt benötigst du noch Zutaten, damit deine Protein- oder Haferriegel nicht auseinander fallen.

Diese Lebensmittel eignen sich hervorragend:

  • Eier
  • Magerquark
  • Milch
  • Hafermilch, Dinkelmilch, Reismilch, Mandelmilch
  • Erdnussmus
  • Kürbispüree
  • Bananen

Zutaten für den Geschmack

Gemahlene oder gehackte Mandeln und Walnüsse, Mandelsplitter oder auch Haselnüsse: Alle Nüsse liefern dem Organismus wertvolle und wichtige Omega-3-Fettsäuren und gleichzeitig enthalten Nüsse sehr viel Protein. Erdnuss- oder Mandelmus von Alnatura oder Rapunzel, haben sogar noch einen weiteren Effekt: Sie wirken wie eine Art Bindemittel wodurch alle Zutaten zusammenhalten.

Darf es etwas peppiger sein? Dann probier doch mal natürliche Vanilleschoten, Zimt oder Kakao, um den Riegelgeschmack zu verbessern. Magst du es gerne süss? Kein Problem: Agavendicksaft oder Dattelsirup sind gesündere Alternativen zu herkömmlichen Haushaltszucker. Darüberhinaus, kannst du Tiefkühlbeeren verwenden, die antioxidativ wirken und eine natürliche Süsse mit sich bringen.

Braucht es Proteinpulver im Proteinriegel?

Wie du im oberen Abschnitt bereits gelesen hast, sind die meisten Zutaten proteinreich. Daher kannst du grundsätzlich auf zusätzliches Proteinpulver problemlos verzichten. Machst du hingegen gerade eine Massephase mit Kalorienüberschuss oder sogar eine Definitionsphase in Form einer Low Carb Diät oder sogar Wettkampfvorbereitung, dann kannst du Whey Proteinpulver hinzufügen. Dies würde dir beim Muskelerhalt in der Diät besonders helfen.

Als Faustregel gilt: Etwa 30% bzw. ein Drittel der Mehlmenge muss aus Proteinpulver bestehen (ähnlich wie beim Backen mit Lupinenprotein). Bist du allergisch auf Wheyprotein, dann empfehlen wir dir Sonnenblumenkernprotein, Hanfprotein oder Erbsenprotein.

Hast du mit Wheyprotein keine Probleme, so könntest du für leckere Riegel die Geschmacksrichtung Kokos, Schoko oder Banane wählen. Such dir aber wenn möglich ein Proteinpulver ohne Süssstoffe. 

Lebensmittel für deine Proteinriegel

Protein: Magerquark, Mandel- und Kokosmehl, Proteinpulver, Sojaflocken.

Kohlenhydrate: Haferflocken, Dinkelflocken, Quinoa, Buchweizen, Amaranth.

Omega-3 Lieferant: Leinsamen, Chiasamen, Kokosraspeln, Walnüsse, Mandeln, Cashew, Paranüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Pistazien.

Gewürze: Geraspelte Bio Zitronenschale, Vanille, Ingwer, Zimt, Bio Kakao

Natürliche Süsse: Agavensirup, Honig, Dattelsirup.

Superfoods: Hanfsamen, Gojibeeren, Chlorella & Spirulina, 90% Bio Zartbitterschokolade, Gelee Royale (Blütenpollen), Matcha, Maca, Acerolapulver.

Trockenfrüchte: Rosinen, Mango, Beeren aller Art, Datteln, Ananas, Aprikose.

Konsistenz/Bindemittel: Magerquark, Apfelmark, Mandel- und Erdnussmus. Bio Eier.

Proteinriegel zubereiten

Für die Zubereitung von Proteinriegel hast du zwei Möglichkeiten:

  1. Backen: Proteinriegel mit einer grossen Menge an Mehl, müssen im Backofen gebacken werden. Bereits 15 Minuten reichen da ganz aus.
  2. Roh: Hier werden alle Zutaten in einer Schüssel vermengt und in deine Wunschform gegeben. Die Riegel werden anschliessend in den Kühlschrank gestellt. Bei dieser Variante musst du auf Eier oder tierische Lebensmittel verzichten, da diese rascher verderben.

Küchengeräte für Riegelzubereitung

Wie fast allen anderen Rezepten, brauchst du einen starken Mixer, um alle Zutaten zu einer Masse zu mixen. Vor allem bei Zutaten wie Nüssen oder Trockenfrüchte ist ein Standmixer oder eine leistungsstarke Küchenmaschine mit Schüssel und Schwingbesen vorteilhaft.

Um deinen Proteinriegel die richtige Form zu geben, empfehlen wir dir silikonfreie Formen und Backpapier. Nachdem du deine Proteinriegel fertiggebacken oder gekühlt hast, kannst du sie in deine Wunschgrösse schneiden.

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