Muskelabbau: So schnell werden Muskeln abgebaut

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Muskelabbau verhindern
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Wenn du als Sportler, ob beruflich oder als Hobby, regelmässig trainierst, dann wirst du dieses Gefühl kennen: 2 Monate am Stück läuft das Training gut und dann stehen die Abschlussprüfungen an und gleichzeitig erwischt dich die Grippe. Oder noch schlimmer: Du brichst dir das Knie, so dass du mehrere Wochen mit dem Training pausieren musst. Du kriegst sofort Angst vor dem Muskelabbau und dem Leistungseinbruch, nicht wahr? 🙂

In diesem Artikel erklären wir dir, wie Muskelabbau ensteht und wie du ihn etwas reduzieren kannst.

Wieso kommt es zum Muskelabbau?

Deine Muskeln haben mit dir ganz viel gemeinsam, vor allem mit deiner Psyche, denn: Findest du irgendeine Tätigkeit oder Bewegung im Alltag unnötig, so lässt du sie einfach aus und machst stattdessen das, was dir Spass und Freude bereitet. Wie früher in der Schule, als du lieber mit Freunden unterwegs warst anstatt deine Hausaufgaben zu erledigen und für deine Prüfungen zu lernen. Beim Muskelabbau (Katabolismus) schaut es ähnlich aus.

Zum Muskelabbau kommt es wenn der Körper bemerkt, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend gebraucht werden. Denn die Muskeln verschwenden Energie und das möchte unser Körper nicht. Folglich werden Muskelproteine abgebaut, die im Grunde die Energiereservoirs der Muskelzellen sind. Im weiteren Schritt werden gewisse Blut- und Nervenwege zur Muskulatur pausiert. Das merken wir nach langen Trainingspausen wenn wir dann nicht mehr in Fahrt kommen und Mühe mit dem Training haben. Die Muskeln werden nicht sofort warm und nicht ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt. Du fühlst dich einfach nur schlapp. Selbst ein Pre Workout Booster bringt nicht den gewünschten Effekt.

Muscle Memory Effekt: Schlaue Muskeln oder Zufall?

Trainingsanfänger kennen das: Zu Beginn gelingt es ihnen in kurzer Zeit sehr schnell Muskeln aufzubauen und dies motiviert einen Anfänger enorm! Dieser Effekt hält ungefähr 3-6 Monate an und hängt auch von der Regelmässigkeit des Krafttrainings ab. Nach diesen 6 Monaten wird es zunehmen schwerer weitere Muskelmasse in der gleichen «Geschwindigkeit» aufzubauen. Zu diesem «Anfängervorteil» kommt es, weil der Körper die Reize als neu erkennt und sich natürlich dem Widerstand, also der Kraftwirkung von Gewichten auf die Muskulatur, stellt und den Körper mit Muskelaufbau schützen möchte, quasi als Nebenwirkung, die für uns vorteilhaft ist. Jahrelanges Training ermöglicht dir qualitativ dichte und definierte Muskeln aufzubauen, zwar nicht immer in dem Ausmass wie zu Beginn, aber du lernst deine Trainingstechniken zu verbessern, passt deine Ernährung an und verbesserst deine Erholung – hoffentlich!

Der Aufbau von neuer Muskelmasse sorgt anfangs für unterschiedliche Auswirkungen im Körper, die nicht erneut ausgeführt werden müssen. Die Mitose (Zellteilung) ist einer dieser Auswirkungen und sorgt beim Muskelaufbau dafür, dass für jede enstandene Zelle eine neue Tochterzelle entsteht. Zellen haben die Fähigkeit den alten Stand zu «speichern». Bei Muskelzellen ist das der Wachstumsstand, der gespeichert wird. Das ist der Grund, wieso nach langen Trainingspausen es relativ schnell geht, bis du wieder in Form kommst.

Die Zellteilung alleine ist nicht dafür verantwortlich, dass du in Form kommst. Deine Erfahrungen, das Training, die Erholung und Ernährung spielen auch eine Rolle. Nach langen Trainingspausen bist du in der Regel motiviert, so dass du alles genau berücksichtigst. Du fängst somit nicht von Null an, sondern du machst da weiter, wo du aufgehört hast. Alle zuvor geübten Trainingstechniken helfen dir beim Wiederaufbau der «verlorenen» Muskelmasse.

Trainingsbeginn nach langen Pausen

Nach dem du «viel» Muskelmasse aufgebaut hast, kommt irgendwann Mal der Zeitpunkt an dem du eine Pause einlegst. Mal sind es 2 Wochen, mal 2, drei Monate. Nach etwa zwei Wochen, merkst du wie deine Arme etwas die Luft ausgeht und nicht mehr so aufgepumpt aussehen. Das liegt daran, dass der Körper dann sogenanntes Muskelglykogen und Proteine abbaut. Fängst du wieder mit dem Training an, wirst du überrascht sein, wie schnell du deine «alte Form» wiedererlangst als gebe es kein gestern. Dies liegt wie gesagt am Muscle Memory Effekt! Das geht recht schnell und du bist wieder bereit!

Nach dem Wiedereinstieg ins Krafttraining empfehlen wir dir mit leichten Gewichten anzufangen, um deinen Körper so einen neuen Reiz zum Wiederaufbau der «inaktiven Muskulatur» auszulösen. Diese Technik könntest du etwa alle 10 Wochen anwenden, nachdem du eine kleine Pause von 10 Tagen gemacht hast.  So erreichst du einen stärkeren Impuls als wenn du das ganze Jahr hindurch pausenlos trainierst. Mit pausenlos meinen wir nicht das tägliche Training, sondern vielmehr eine körperliche Erholunszeit von etwa zwei Wochen. Eine Trainingspause wird dir aber ebenso körperlich wie mental gut tun. In der Ruhezeit, erholen wir uns für das nächste Training, das nächste Meeting, werden kreativer und erschaffen neue Lösungen.

Wie fange ich wieder an? Leicht, normal, schwer?

Genug Pause gemacht! Du hast beschlossen wieder zu trainieren und voll motiviert an die Gewichte zu gehen, doch du weisst nicht wie leicht oder schwer du trainieren sollst? Wir empfehlen dir einen sanften und langsamen Einstieg ins Training. Langsam und mit Verstand, um so potentielle Verletzungen nach einer langen Pause zu verhindern. Als Einstiegsgewicht reichen dir 50% deiner letzten Trainingsgewichte vollkommen aus. Mit dem «leichten» Gewicht kannst du den Bewegungsablauf wieder üben, deine Gelenke «schmieren» und mit sehr vielen Wiederholungen deine Muskulatur reaktivieren und mit Blut füllen (Pump). Die frisch durchblutete Muskulatur wird dich mit Glückshormonen umhauen, aber auch mit wichtigen Nährstoffen versorgen, die der Muskel dringend benötigt. Die Gewichte kannst du wochenweise langsam steigern, um nach wenigen Monaten wieder die alten Trainingsgewichte zu nutzen. In den ersten Wochen baust du wieder Muskeln und Kraft auf. Dies wird auch deinem Umfeld auffallen und dich fragen, ob du wieder trainierst 🙂

Eine bewährte Methode des Wiedereinstiegs ins Training ist ein Ganzkörpertraining mit Grundübungen.

Die Ernährung solltest du dem aktuellen Stand anpassen und nach und nach steigern. Die Ernährung im Sport richtet sich nach dem Körpergewicht. Je muskulöser du bist, desto mehr Kohlenhydrate und Protein benötigt dein Körper. Hast du abgenommen, so fällt auch der Nährstoffbedarf kurzzeitig ab.

Wie du sehen kannst, ist der Wiedereinstieg keine komplizierte Angelegenheit. Beachte einfach den Zustand deines Körpers, passe die Ernährung an und bleib geduldig. Mach dir auch keine Vorwürfe, wenn du mal etwas an Muskeln verloren hast, wichtig ist, dass du gesund bist!

Natürlich ist auch die Pause des Trainings ein entscheidender Faktor. Wenn Du nur für 4 Wochen pausiert hast, dann reicht es auch aus, wenn Du das Gewicht usw. um 20 % reduzierst, wenngleich die Technik des HST (Reduktion auf 50-60%) ebenso an dieser Stelle bestens angewendet werden kann. Für den Wiederaufbau solltest du bitte immer etwas Zeit und Geduld haben und vor allem nichts überstürzen. Es ist besser mit etwas weniger Gewicht zu trainieren, weil steigern kannst du dich immer! Pausen von mehr als 6 Monate benötigen den obengenannten Wiedereinstieg. Andernfalls kannst du uns gerne kontaktieren und wir beraten dich!

Erholung nach dem Sport

Ohne Erholung, keine Erfolge. Auch kein Muskelaufbau oder Ausdauer. Im Schlaf repariert der Körper alle Schäden der Muskulatur und baut sie so wieder auf. Bist du nach der Pause wieder auf dein altes Level zurück, so empfehlen wir dir einen alternierenden 4er-Split. Auf diese Weise hast du immer einen Tag zwischen zwei Trainingseinheiten.

Anfänger profitieren am meisten

Anfängerglück: Trainingsanfänger, wenn sie scho zu Beginn eine Pause einlegen, dann bauen sie fast die ganze Muskelmasse ab. Aber gerade hier haben sie einen entscheidenden Vorteil gegenüber Fortgeschrittene. Im ersten Jahr erzielen sie die grössten Erfolge in puncto Kraft und Muskelaufbau. Männer haben am Anfang des Krafttrainings den Vorteil von Testosteron und können im ersten Jahr bis zu 10kg reine Muskelmasse aufbauen, danach nur noch 1-3kg jährlich.

Frauen haben es tendentiell etwas schwerer: Frauen haben von Natur aus einen tieferen Testosteronspiegel als die Männer, dafür höhere Östrogenwerte. Östrogen ist der Gegenspieler von Testosteron und sorgt eher für Muskelabbau und Wassereinlagerung. Das ist genetisch bedingt. In der Regel können Frauen wenn Sie frisch mit dem Krafttraining anfangen bis zu 6kg reine Muskelmasse aufbauen.

Warum entsteht eigentlich Muskelabbau?

Dein Äusseres interessiert deinen Körper nicht, soviel muss dir klar sein! Krafttraining in Zusammenhang mit Muskelaufbau ist ein undankbarer Sport. Du investierst viele Jahre in deinen Traumkörper, hast hart trainiert und daher ist es sehr frustrierend wenn es zu einen Abbau der gesamten Muskelmasse kommt.

Wie beginnt Muskelabbau?

1.) Muskelglykogen wird abgebaut

Vor dem eigentlichen Abbau von Muskelmasse, kommt es zuerst zum Abbau von Muskelglykogen. Muskelglykogen bezeichnet die gespeicherten Kohlenhydraten in den Muskelzellen und Leber. Durch deren Abbau werden deine Muskeln schon weniger prall und untrainiert aussehen. Wie ein Reifen, das etwas Luft verloren hat, nicht aber sein Potential! Der Kohlenhydratverlust in der Muskulatur lässt dich schnell die ersten Kilos verlieren, weil 1g Muskelglykogen etwa 4g Wasser bindet, das ebenfalls ausgeschieden wird.

2.) Muskelabbau beginnt

In den ersten 10-14 Tagen nach dem «Sportende» fängt der Muskelabbau so richtig an. Dein Organismus beginnt die Muskelmasse aus ursprünglichen  Gründen abzubauen. Der menschliche Körper tickt noch wie ein Neantertaler: Er muss überleben! Muskelmasse, vor allem im grösseren Rahmen raubt dem Körper mehr Energie als es liefert kann. Dein Stoffwechsel läuft daher auf Hochtouren. Im Bodybuilding ist das erwünscht, denn du baust schöne und definierte Muskeln auf bei gleichzeitigem tiefem Körperfettanteil. Um dieses Ziel zu erreichen, ist harte Arbeit erforderlich. Daher müssen fortgeschrittene Sportler immer wieder neue Reize setzen, weil die Muskeln sich ansonsten daran gewöhnen und keine Substanz mehr aufbauen.

Merke: Je mehr Muskeln du aufgebaut hast, umso mehr ATP (AdenosinTriPhosphat = Energieträger) wird verbrennt. ATP entsteht aus dem biochemischen Zitratzyklus in den Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzellen) und es dient als Energieträger.

Hörst du mit dem Krafttraining über einen längeren Zeitraum auf, so wird sich der Körper auf Sparflamme umstellen und deine nicht verwendete Muskulatur abbauen und Fett einlagern, weil dies weniger Energie benötigt und einfacher ist. Das neu eingelagerte Fett liefert dem Körper schneller und Energie für schlechte Zeiten, als es die Muskeln tun. Der Abbau von Muskelmasse ist somit eine Möglicht des Überlebens.

Muskelabbau bereits ab 25

Zwar baut der Körper nach Sportpausen die verlorene Muskeln schnell wieder auf, doch das volle Potential vom Kraft- und Muskelaufbau hast du bis 25 Jahren. Ab 25 Jahren beginnt der Körper bereits mit dem Muskelabbau. Mit Krafttraining kannst du dem entgegenwirken und einen Zeichen setzen! Menschen, die im Alter von 20-70 Jahren kein Sport gemacht haben, bauen bis zum 70. Lebensjahr 50% Muskeln ab! Das musst di dir mal vorstellen. Muskeln schützen den ganzen Bewegungsapparat und dürfen daher nicht vernachlässigt werden.

Ab 25 Jahren fängt das Leben so richtig an zu laufen, selbst der Muskelaufbau. Naja, Wissenschaftler sind sich einig: Ab 25 Jahren beginnt der eigentliche Alterungsprozess und setzt sich von Jahr zu Jahr fort.

Jährlich verlieren wir ab dem 25. Lebensjahr etwa 5-10% Muskelmasse, wenn wir nicht aktiv bleiben. Ansonsten etwas weniger.

Männer und Frauen verlieren den gleichen Prozentsatz bezüglich der vorhandenen Muskelmasse, dennoch haben Männer durchschnittlich 50% mehr Kraft als Frauen.

Muskelabbau verhindern

Um Muskelabbau effektiv vorzubeugen, musst du über einige Grundprinzipien Bescheid wissen und diese anwenden beziehungsweise einhalten. Nachfolgend einige wichtige Regeln.

Genug essen / Kalorienüberschuss

Der Mensch braucht Energie in Form von Kohlenhydraten, Protein und Fett. Die Kalorien bzw. Energie dient der Aufrechterhaltung von Organen, Gehirn und Muskeln. Führst du dem Körper unbewusst zu wenig Kalorien zu, dann wird er diese über den Abbau von Muskelmasse heranholen und kompensieren.

Cardio-Training reduzieren

Ausdauertraining ist etwas tolles und gesundes. Möchtest du aber an Muskelmasse zunehmen und nicht unbedingt abnehmen, so solltest du es vermeiden oder zumindest reduzieren. Die Frage ist warum? Ausdauersportarten lassen den Stresshormonspiegel (Cortisol) steigen, das wiederum dafür bekannt ist Muskeln abzubauen.

Protein

Ohne Protein kein Muskelaufbau. Stelle sicher, dass du mind. 1g pro Kilogramm Körpergewicht Protein täglich zu dir nimmst. Für Muskelaufbau und Diät eignen sich etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 70kg schwerer Mann müsste demnach etwa 140g Protein über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Kohlenhydrate

Die Einlagerung von Protein fordert Energie. Diese finden wir in schneller Form bei den Kohlenhydraten. Sie stellen auf einer Baustelle bildlich gesprochen die Bauarbeiter dar, und das Protein das Beton. Ohne Bauarbeiter (Kohlenhydrate), kein Haus etc.

Zudem speichern 1g Kohlenhydrate 4g Wasser in den Muskelzellen, was dich wiederum muskulöser und praller aussehen lässt. Die Muskelzellen bestehen ja aus Wasser, demnach dürftest du im Training mehr Kraft und einen stärkeren Pump erleben als in einer Low Carb Diät mit wenig Kohlenhydraten.

Fett

Fett ist neben Protein und Kohlenhydrate ein weiterer Makronährstoff, das dem Körper mit 9kcal pro 1g, viel Energie liefert. Fett wie Avocado, Nüsse, Oliven- oder Kokosöl, sowie Fisch liefern dir gesunde Omega-3 Fettsäuren, die für deinen Testosteronspiegel verantwortlich sind (Muskelaufbau) und schützen den Körper vor Energieraub am Muskel selber.

Aminosäuren gegen Muskelabbau

Wie oben bereits erwähnt, gibt es viele Möglichkeiten, um Muskelabbau effektiv entgegenzuwirken. Eine weitere sehr vorteilhafte Möglichkeit stellen Aminosäuren dar. Nach einer harten Trainingseinheit muss sich dein Körper zuerst erholen. Aminosäuren helfen dir die Erholung zu verbessern. Doch welche Aminosäuren schützen wirklich vor Muskelaufbau?

Aminosäuren für die Regeneration / Muskelschutz

L-Glutamin

L-Glutamin kommt mit ungefähr 65% am häufigsten im Körper vor und kann dir ab 10g täglich dabei helfen, dich viel schneller zu erholen als ohne. Die Hauptfunktion von Glutamin ist die Reparatur der beschädigten Muskelzellen durch Auffüllung der Kohlenhydratspeicher, damit dein Körper wieder genug Energie für die nächste Belastung hat. L-Glutamin hat zudem gemäss vielen Studien eine positive Wirkung auf die Darmschleimhaut und das Immunsystem.

Empfohlene Einnahme: ca. 10-30g L-Glutamin täglich, verteilt auf 3 Gaben.

L-Leucin

L-Leucin, ist eine stark bitter riechende und schmeckende essentielle Aminosäure, die es in sich hat. Ab einer täglichen Einnahme von 5g entfaltet Leucin gute regenerative Eigenschaften auf den Körper, weshalb du dich mit Leucin viel schneller erholen kannst.

EAAs – Essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen, daher musst du ihm diese über eine gesunde und ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Es gibt genau 8 essentielle Aminosäuren:

L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan, L-Valin.

Wie man aus wissenschaftlichen Studien weiss, sollte man eher auf EAAs anstatt auf BCAAs setzen, weil der Körper aus den 8 essenziellen Aminosäuren die restlichen 12, welche für den Muskelaufbau wichtig sind, herstellt. Zudem wird auch die Fettverbrennung angeregt.

Empfohlene Einnahme: 20g täglich, verteilt auf 4 Gaben.

Creatin für mehr Muskeln

Creatin Monohydrat stellt der Körper aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin her. Creatin hat eine extreme leistungssteigernde Wirkung bei Trainingseinheiten mit kurzen, aufeinanderfolgenden Bewegungen. Vor allem Bodybuilder und Kraftsportler profitieren von der gezielten Creatin Einnahme. Natürlich fördert es auch die Erholung, da es die Muskelschäden repariert.

Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen, weil mehr Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird.

Empfohlene Einnahme: 3g täglich mit reichlich Wasser.

Wenn du deine Erholungsphase nach dem Sport positiv verbessern möchtest, dann empfehlen wir dir eine Kombination von:

10g Glutamin + 5g EAAs + 3g Creatin Monohydrat + 5g L-Leucin

Mit dieser Kombination kriegt dein Körper alle wichtigen Aminosäuren auf einen Schlag.

Sport schützt dich

Um dich im Alter vor Muskelabbau zu schützen, empfehlen wir dir stets intensiv und vernünftig zu trainieren. Je intensiver du trainierst, desto härter muss sich der Körper dagegen wehren. Demnach baut er eher Muskeln auf und versucht sie aufrecht zu erhalten.

Sport tut in jedem Alter gut, selbst Senioren profitieren. Sie bauen mehr Musklen auf, stärken das Immunsystem und Psyche. Der Körper schüttet zudem Zytokine (Botenstoffe), die im Körper entzündungshemmend wirken und Verletzungen schneller heilen lassen.

Trainierte Muskeln schützen den gesamten Bewegungsapparat wie Gelenke, Sehnen, Knorpel, Bänder und das allgemeine Wohlbefinden (körperlich + seelisch) steigt dadurch. Ältere Menschen können mit Krafttraining wieder aufrechter gehen und sind vor Stürzen geschützt, als wenn sie kein Sport treiben.

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