Low Carb Diät: Alles was du wissen musst!

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Low Carb Diät, Rezepte und Erfahrungen
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Die Low Carb Diät gilt seit Jahrzehnten als bewährte und wirkungsvolle Ernährungsweise, um schnell und gesund abzunehmen, fettfreie Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel nachhaltig zu optimieren. Doch vorher müssen einige Fragen geklärt werden:

  • Wie gesund ist eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich?
  • Für wen eignet sie sich und was gilt es zu beachten?

Alles das und mehr erfährst du im Verlauf dieses Artikels.

Was ist die Low Carb Diät?

Low Carb kommt aus der englischen Sprache und bedeutet im Deutschen wenig Kohlenhydrate. Die Low Carb Diät funktioniert mit der Kohlenhydratreduktion. Sie hat den Fettabbau als Ziel und es wird so versucht die Muskulatur durch eine proteinreiche Ernährung vor dem Muskelabbau (Katabolismus) zu schützen und Stoffwechselvorgänge nachhaltig zu reparieren bzw. zu optimieren. Kohlenhydrate sind wichtig, weil der menschliche Organismus sie zwecks Energiebereitstellung benötigt. Vor allem das Gehirn hat einen gewissen Kohlenhydratbedarf, um einwandfrei funktionieren zu können.

Übergewichtige Menschen, die einen schlechten Stoffwechsel haben, profitieren besonders von der Low Carb Diät. In kurzer Zeit ist es für Übergewichtige möglich viel Gewicht zu verlieren.

Low Carb ähnliche Diäten

Keto Diät: In der Keto Diät eignen sich höchstens 50g Kohlenhydrate täglich. Dazu sollte der Fettkonsum erhöht werden, um den Körper so in den Zustand der Ketose zu versetzen. Bei den Fettquellen musst du auf gesunde Möglichkeiten zurückgreifen, denn es gibt auch ungesunde Fette (Fleisch, Wurst, Aufschnitt, Schinken etc.). Gesunde Fettlieferanten wären: Leinöl, Leinsamen, Chia Samen, Walnüsse, Mandeln, Nussmus, Avocado oder fettreiche Fischarten.

Atkins Diät: Wurde von Robert Atkins in den USA erfunden und ist eine etwas strengere Diät, bei der pro Tag maximal 20g Kohlenhydrate zugeführt werden dürfen. Ergo gleicht sie einer Wettkampfdiät im klassischen Bodybuilding. Sie gilt als sehr extrem und umstrittene Ernährungsweise. Daher sollte sie allerhöchstens zwei Wochen durchgeführt werden, damit der Organismus in die Ketose wechselt.

Logi Diät: Hochglykämische Lebensmittel werden vollständig gemieden. Das sind jene Lebensmittel wie Zucker, die den Blutzuckerspiegel massiv schnell ansteigen lassen. Die Logi-Diät ist sehr alltagstauglich und einfach einzuhalten.

South-Beach Diät: Verinnerlicht die kohlenhydratarme und gleichzeitig fettreduzierte Ernährungsweise. Die South-Beach-Ernährungsweise eignet sich nur für kurze Zeitspannen, da es die Hormone und deren Gleichgewicht durcheinander bringt. Für einen schnellen und kurzfristigen Fettabbau aber völlig in Ordnung.

Lutz-Diät: Hier sind 72g Kohlenhydrate pro Tag «erlaubt». Einziger grosser Nachteil in der Lutz-Diät ist die geringe Ballaststoff- und Vitaminzufuhr, weil fast keine Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte vorkommen.

Dukan-Diät: Zu Beginn werden keine Kohlenhydrate gegessen, um diese dann in der zweiten Phase schrittweise wieder in Form von Gemüse hinzuzufügen.

Glyx Diät: Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen werden gemieden. Das wären beispielsweise Teigwaren, Weissbrot, Kartoffeln, Softgetränke und Süssigkeiten. Gestattet sind in dieser Diätform bis zu 100g Kohlenhydrate täglich. Die Glyx-Diät lässt sich recht gut und problemlos im Alltag integrieren.

Wie funktioniert Low Carb?

Der Hintergrundgedanke der Low Carb Diät ist denkbar einfach: Die Kohlenhydrate werden gesenkt, insbesondere Stärke und Zucker, wobei gesunde Fette und Proteine in grösseren Mengen gegessen werden. Durch die fehlenden Kohlenhydrate kriegt der Körper weniger Energie, darum müssen Fettsäuren die Energie liefern und Proteine die Muskeln vor dem Abbau schützen. Jeder der eine Diät gemacht hat kennt den Verlust der Muskelmasse in diesem Zeitraum nur zu gut. Um den Muskelabbau im Grenzen zu halten, solltest du in der Low Carb Diät deine Proteinzufuhr erhöhen. Hier eignen sich 2g Protein pro Kilogamm Körpergewicht.

Bei Low Carb denken viele: Oh Gott wenig Kohlenhydrate, keine Kraft, keine Energie, nichts mehr essen…Aber keine Angst. Die einfachste und beste Variante für den Alltag ist die Kombination aus Sport und 150g Kohlenhydrate täglich. Diese Menge klingt nicht so hoch, aber selbst für die Low Carb Ernährungsweise sind 150g viel zu hoch und entsprechen bei 4 Kalorien pro 1g Kohlenhydrate 600 Kalorien (150g x 4 Kalorien)! Diese Kalorienmenge entspricht einer Portion von ca. 300g Kartoffeln oder 3 Scheiben Alnatura Vollkornbrot.

Was du auch nicht vergessen darfst ist die Tatsache, dass gewisse Früchte- und Gemüsesorten, sowie Milchprodukte ebenso Kohlenhydrate und jeglicher Form enthalten und eine Low Carb Diät ruinieren können.

Bei 2000 Kalorien Grundumsatz könntest du deinen Kalorienbedarf zu 30% aus Kohlenhydraten decken. Ohne Diät wären es hingegen 50%.

Somit kriegt dein Körper hochwertige Fette und Proteine als Hauptenergielieferanten.

Bitte denke auch daran: Verzichte niemals über mehrere Wochen auf Kohlenhydrate (No-Carb-Diät). Der Schaden wäre für deinen Körper grösser als der Nutzen.

Viel wichtiger und gesünder ist es zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Lebensmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, liefern dir wertvolle Ballaststoffe (Nahrungsfasern), senken den Blutzuckerspiegel und sättigen dich über mehrere Stunden. Bei Verdauungsproblemen wie Verstopfungen könnten sie dir auch helfen. Hier würden Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einen positiven Beitrag leisten.

Unbedingt verzichten solltest du in der Low Carb Diät einfache einfache Kohlenhydrate. Das wären zum einen Zucker und zum anderen Weissbrot, Süssgetränke, Pizza, Teigwaren und Weissmehl. Einfache Kohlenhydraten bestehen, chemisch betrachtet, nur aus kurzen Kohlenstoffketten, wodurch der Körper diese viel schneller zerlegen bzw. verdauen und in Energie umwandeln kann. Die Bauchspeicheldrüse produziert so viel mehr Insulin, weil grössere Zuckermengen in die Zellen transportiert werden müssen. Je höher der Insulinspiegel, umso tiefer die Fettverbrennung. Darum wird Zucker für Babyspeck verantwortlich gemacht :-). So schnell wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, so schnell fällt er wieder in den Keller. Und das merkst du in Form von Müdigkeit, Lethargie, Lustlosigkeit und Schwäche. Schlimmer sind dann die Heisshungerattacken.

Um effektiv und schnell Fett zu verlieren, müssen dem Körper die Kohlenhydrate entzogen bzw. reduziert werden. Denn solange der Organismus ausreichend Carbs zur Verfügung hat, werden die Fettdepots am Bauch, Beine und Po nicht in Energie umgewandelt. Daher musst du die Kohlenhydratzufuhr drosseln, um den Insulinspiegel auf ein tiefes, konstantes Niveau zu bringen und langfristig zu halten. Fett wird daher als Hauptenergieressource.

Wichtig zu wissen: Zu Beginn der Low Carb Diät wirst du müde und erschöpft sein. Für den Körper ist es neu und muss sich daher an die neue Ernährungsweise anpassen. Nach dieser Umstellung wirst du dich in der Regel fitter fühlen und nach dem Essen weniger Heisshungerattacken erleiden.

Dauer der Low Carb Diät

Die Dauer der Low Carb Diät gestaltest du ganz nach deiner Zielsetzung. Bei etwa 150g Kohlenhydraten täglich, kannst du diese Ernährungsart über mehrer Monate hinweg konstant durchführen. Ganz bedenkenlos und sicher. Diese Form ist auch die gesündeste, weil es den Körper weniger stresst als andere Radikaldiäten.

Länger anhaltende Low Carb Diäten führen zu Muskelabbau und körperlichen Stress. Bergen aber auch das Risiko von Nährstoffmangel. Achte daher auf vitamin- und antioxidativreiche Kost.

Aggressive Low Carb Varianten wie die Keto Diät oder Atkins und Dukan-Diät empfehlen wir dir zu vermeiden und vorher lieber mit einem Arzt zu besprechen.

Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?

In der Low Carb Ernährungsweise liegt der primäre Fokus nicht auf die negative Energiebilanz, sondern auf die zugeführte Kohlenhydratmenge. Zu empfehlen sind Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen und tiefem glyakämischen Index, damit der Insulinspiegel kaum beeinflusst wird. So bleibst du länger satt und die Verdauung funktioniert reibungslos.

Gemüse, Lein- und Chiasamen sowie Hülsenfrüchte aller Art eignen sich besonders gut in der Low Carb Diät.

Kohlenhydrate abends – gut oder schlecht?

Ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate und nichts essen? Diese Gerüchte geistern schon lange herum. Woher bitteschön soll dein Körper wissen wann es 18 oder 19 Uhr ist? 😀 Wichtige ist die Anzahl der verzehrten Kohlenhydraten am Ende deines Tages.

Ist Abnehmen mit Low Carb dein Ziel, so musst du einen Kaloriendefizit zwischen 200 und 500 Kalorien einberechnen. Solange du komplexe Kohlenhydrate abends isst und der Gesamtkalorienbedarf nicht überschritten wird, dann musst du dir keine Sorgen machen.

Vegane und tierische Proteine aber auch gesunde Fette müssen in jeder Diät im Ernährungsplan vorhanden sein.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus gesunden Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Avocado, fettreiche Fische oder Olivenöl stellen eine gesunde Quelle dar, um hochwertige Omega-3-Fettsäuren dem Körper zur Verfügung zu stellen.

Gesättigte Fettsäuren aus Palmfett, Rapsöl, Butter oder Wurstwaren sollten nicht gegessen werden.

Dein Proteinbedarf muss idealerweise zur Hälfte aus veganen Proteinen gedeckt werden. Eine gesunde und ausgewogene Mischung aus allen Proteinquellen ist die beste Option. Verzichte aber bitte auf Wurstwaren und Fleisch mit hohem Fettgehalt. Diese Fleischsorten übesäuern deinen Körper, verschlechtern die Cholesterinwerte und können zu Herz-Kreislaufbeschwerden aller Art führen.

Welche Kohlenhydrate sind geeignet?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Darum achte bei der Wahl der Kohlenhydrate auf deren «Qualität». Reduziere oder vermeide den Einfach- und Zweifachzucker. Das sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie Fruchtzucker, Haushaltszucker oder Traubenzucker, die den Blutzuckerspiegel rapid steigen und genau so schnell stürzen lassen. Ist der Blutzuckerspiegel erst einmal wieder im Keller, schickt dir der Körper erste Signale einer Heisshungerattacke.

Verbotene Lebensmittel:

  • Süsse Speisen bzw. Süssigkeiten und zuckerhaltige Nahrungsmittel
  • Brot auf Weizenbasis
  • Kuchen, Wähen, Süssigkeiten aller Art
  • Getrocknete Fruchtsorten – diese enthalten viel Zucker
  • Softgetränke bzw. Getränke mit Zucker (Redbull, Rivella, Fanta, Sprite, Cola etc.)

Komplexe Kohlenhydrate eignen sich daher in jeder Diät.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wären Quinoa, Haferflocken, Vollkorbrot, Buchweizen, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Pilze. Sie enthalten viele gesunde Ballaststoffe, machen lange satt und können deine Verdauung positiv beeinflussen.

Du solltest Gemüse täglich in allen Farben essen, da sie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und wertvolle Ballaststoffe enthalten, die deine Leistung steigern, dein Immunsystem stärken und dein Wohlbefinden dadurch verbessert.

Verbotene und erlaubte Lebensmittel

ErlaubtNicht erlaubtSelten essen
Nüsse und SamenAlkoholVollkornbot
HaferflockenSüssigkeitenKarotten
Hirse, BuchweizenWeizenbrot/WeissbrotDatteln
Amaranth & QuinoaTeigwaren/PastaTrauben
FenchelKuchen,WähenMango
Tomaten, GurkeTraubenzuckerÄpfel, Bananen, Kiwi
Grünes GemüseLangkornreisBulgur & Couscous
Blau- und HimbeerenPommes FritesKartoffeln & Süsskartoffeln
Aubergine, ZucchiniChips und CrackersAnanas
Brokkoli, BlumenkohlSüsse Joghurt
Mandelmilch, HafermilchSüssgetränke
MagerquarkWaffeln
Ziegenkäse, FetaCornflakes
MozzarellaKartoffelpüree
Komplexe Carbs generellBackwaren
Fisch und Fleisch
Eier
Gesunde Öle & Fette
Mehlalternativen
Wasser & ungesüsste Getränke
ZuckerersatzZucker aller Art

Vor- & Nachteile der Low Carb Diät

Die Low Carb Diät hat dank der proteinreichen und fettreichen Lebensmittel praktisch nur Vorteile. Auch deshalb, weil die Kohlenhydrate stark reduziert sind. Diese Voraussetzungen bieten dir folgende Vorteile:

Längeres Sättigungsgefühl: Durch die Kombination von Protein und Fett in der Diät, braucht der Körper mehr Sauerstoff für die Spaltung dieser Makronährstoffe und dadurch auch mehr Zeit. In dieser Zeitspanne sinkt der Blutzuckerspiegel auf ein konstantes Niveau, wodurch auch das Nahrungsprotein in Aminosäuren gespalten wird und die freigesetzte Energie sich wörtlich in «Luft auflöst», anstatt ins Fettdepot eingelagert zu werden. Gleichzeitig wird die Muskulatur mit Protein genährt, die wiederum anwächst (Hypertrophie) und im Ruhezustand mehr Energie verbraucht. Wie ein grosser Motor, der viel Treibstoff benötigt.

Muskelschutz: Mit der erhöhten Proteinzufuhr sind die Muskeln besser geschützt und werden trotz fehlender Kohlenhydrate nicht abgebaut.

Tiefer und gleichmässiger Insulinspiegel: Durch das Weglassen von zuckerhaltigen Lebensmittel und den Verzehr von tiefen glykämischen Lebensmittel, wird der Blutzuckerspiegel weniger in die Höhe geschossen, weil es weniger Zucker gibt, das in die Zellen befördert werden muss.

Unterhautfett wird reduziert: Überschüssige Kohlenyhdrate werden immer in Fett umgewandelt. Fehlen diese in der Low Carb Diät, werden entsprechend weniger in Fett umgewandelt. So verringert sich auch das Unterhautfettgewebe (viszerales Fett). Die Energie wird nun von den Fettdepots herangezogen.

Verbesserte Blutfettwerte: Durch das fehlen der Kohlenhydraten, nimmt die Anzahl der Fettmoleküle im Blut ab, wodurch sich dein Blutdruck positiv beeinflussen und auf ein gesundes Niveau halten lässt. Ein normaler Blutdruck reduziert zudem die Gefahr für Herzinfarkte und Schlafanfällen.

Geringere Wassereinlagerungen: Kohlenhydrate speichern immer Wasser. Pro 1g werden 4g Wasser gespeichert. Bei Low Carb produziert der Körper weniger Glykogen, so dass weniger Wasser gebunden wird und die Speicher in Leber und Muskeln leeren sich.

Sowie es Vorteile gibt, gibt es leider auch Nachteile:

Die häufigsten Nebenwirkungen zeigen sich am Anfang der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung, wenn die Menge nur noch 10-20% beträgt. Dann könnten folgende Nebenwirkungen entstehen:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit, Erschöpfung, Lethargie, Antriebslosigkeit
  • Mentale Müdigkeit, weil die Diät auf die mentale Ausdauer «schlägt»
  • Risiko eines Jojo-Effekts, da sich viele danach wieder kohlenhydratreich ernähren
  • Gesteigerte Harnsäurewerte, weil mehr Protein gegessen wird
  • Fettreiche Ernährung belastet die Leber ein wenig
  • Verdauungsschwierigkeiten bei niedriger Zufuhr an Ballaststoffen (Nahrungsfasern), die es in der Low Carb Diät unbedingt braucht
  • Mundgeruch, weil der Körper in der Diät mehr Ketone produziert

Für wen eignet sich die Low Carb Diät?

Die Low Carb Diät im klassischen Sinne, wie du sie vielleicht bereit kennst, eignet sich für Menschen, die Fett verlieren und gleichzeitig etwas Muskeln aufbauen und definieren möchten. Sie wird nicht als radikale Diät angesehen, weil du bis zu 150g Kohlenhydrate essen darfst. Schwangere hingegen dürfen keine Low Carb Diät machen, weil das Kind die vollen Nährstoffzufuhr benötigt, um sich gesund zu entwickeln. Aber auch Menschen mit Leber-Nieren oder Herz-Kreislaufproblemen dürfen keine Low Carb Ernährung durchziehen.

In der Geriatrie und bei Krankheiten wie Epilepsie, Übergewicht, Diabetes, Alzheimer oder degenerativen Erkrankungen wie Parkinson, kann eine kohlenhydrat- und zuckerreduzierte Ernährungsweise oftmals nach Tagen und Wochen bereits zu grossen Erfolgen führen.

Menschen, die unter Multipler Sklerose leiden, dürfen sich bei der Low Carb Diät über reduzierte Symptomen erfreuen. Untersucht wurde dies von einer im Jahre 2019 durchgeführten Pilot-Studie wissenschaftlich untersucht und festgestellt.

Ist Muskelaufbau und Masseaufbau das Ziel, dann kommt die Low Carb Diät überhaupt nicht in Frage, da der Kohlenhydratmangel dem Körper die Fähigkeit entzieht Protein in die Muskeln zu lagern und ausreichend Glykogend in Muskeln und Leber zu speichern.

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