Creatin Monohydrat

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Creatin Monohydrat Pulver für Muskelaufbau und Kraft

Creatin – Einnahme und Wirkung

Creatin agiert insbesondere in der Muskulatur und im Gehirn als Energiepuffer. Creatinphosphat füllt bei sehr kurzen und intensiven Einheiten die verbrauchte Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) kurzfristig auf, so dass mehr Wiederholungen in einem Satz gemacht werden können. Dies reizt die beanspruchte Muskulatur für den Muskel- und Kraftaufbau.

Creatin kann als Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport als Creatinkur über mehrere Wochen oder gar Monate oder aber phasenweise verzerrt werden, um in dieser Phase der Einnahme die Leistung zu steigern. DIe alt bekannte Ladephase von sieben Tagen mit 20g Creatin verteilt auf 4 Gaben zu je 5g Creatin füllt die Speicher zwar schneller, jedoch bleibt der nachhaltige Effekt schlechter erhalten. Die Muskulatur hinsichtlich dem Creatin ist wie ein Schwamm: Ein trockener Schwamm, der vollständig in ein volles Wasserbehälter getaucht wird, füllt sich komplett mit Wasser, so dass der Schwamm kein Wasser mehr aufnehmen kann. Wird der Schwamm hingegen immer Stück für Stück ins Wasser getaucht, so kann es beim jeden Eintauchen etwas Wasser speichern. Analog verhält es sich bei Creatin in der Muskulatur. Daher empfehlen wir an Trainingstagen 15g Creatin verteilt auf 3 Gaben zu je 5g und zwar morgens nach dem Schlafen, eine Stunde vor und direkt nach dem Training. An Trainingstagen hat der Körper so netto gesehen 10g intus, da die Portion vor dem Training während der Belastung verbraucht wird. An trainingsfreie Tagen reichen 10g vollkommen aus. Diese können auf 2 Gaben verteilt eingenommen werden. Beispielsweise morgens und vor dem Schlafen. Wichtig zu wissen ist, dass pro 1g Creatin auch 8g Kohlenhydrate am Besten in Form von Vitargo (Gerstenstärke) eingenommen werden muss, um eine optimale Einschleusung zu erzielen. Täglich muss dann pro 1g verzerrtes Creatin 1dl mehr Wasser getrunken werden und generell pro 20kg Körpergewicht 1 Liter Wasser und pro Trainingsstunde 500ml.

Kohlenhydrate zusammen mit Creatin eingenommen beschleunigen in der Ladephase die Sättigung der Muskulatur an Creatin. An Trainingstagen sollten Sie die Einnahme idealerweise kurz nach dem Training erfolgen, am besten mit einem Whey Protein Shake und Kohlenhydraten. Das Supplement Beta-Alanin (ß-Alanin) wirkt der Ermüdung und Übersäuerung des Muskels entgegen, es eignet sich als ideale Ergänzung zu einer Creatin Kur.

Creatin Monohydrat ist absolut ausreichend, um positive Fortschritte zu erzielen. Alle klinische Studien weltweit wurden mit dieser Form des Creatins durchgeführt. Das pH-gepufferte Creatin ist nicht besser als handelsübliches Monohydrat. Creatin Ethyl Ester ist gar schlechter wirksam, während Tri-Creatin Malat aufgrund der Malat-Verbindung (Apfelsäure) besser wirken könnte, wobei Creatin Monohydrat in allen Bereichen vollkommen ausreicht.

Leistungssteigernde Wirkung von Creatin

Alle Sportler, egal ob beruflich oder hobbymässig, die Creatin in Anlehnung ans Krafttraining einnehmen, erfahren einen doppelt so hohen Zuwachs an magere Muskelmasse, wie jene Sportler ohne Creatin. Dieser Zuwachs besteht aber teilweise aus Wasser, das nach dem Absetzen wieder verschwindet. Manche verzichten auf Creatin aufgrund der Wasserspeicherung. Aber was viele vergessen ist, dass Muskelzellen ja aus Wasser bestehen. Die solide aufgebaute Muskulatur hingegen bleibt dem Sportler erhalten. In Studien nahmen die Teilnehmer durch Creatin und Krafttraining nach genau zwei Monaten 2.2 kg an Magermasse zu. Im Vergleich mit 0.6 kg ohne das Creatin. Der Muskelfaserquerschnitt nimmt durch das Creatin erheblich zu (2 bis 3-mal mehr), als wenn ohne Creatin trainiert wird.

Gemäss einer umfangreichen Meta-Analyse von 22 analysierten Studien führt eine durchschnittliche zweimonatige Creatinkur zu einem um 8% erhöhtem Kraftanstieg beim Krafttraining, gemessen bei 1, 3 und 10 Wiederholungen pro Einheit) und einer um 14% gesteigerten Gesamtleistung beim Gewichtheben. Die Kraftleistung beim Bankdrücken wird durch eine Creatin Kur um 16% bis zu 45% über den ursprünglichen Kraftwert erhöht. Also sehr signifikant.

Creatin ist am wirksamsten bei Sportarten deren Belastungszeit unter 30 Sekunden am Stück liegt (Kraftsport, Sprint). Es steigert kaum oder gar nicht die Leistung bei Ausdauersportarten, da die Muskeln lediglich bei intensiven und kurzen, also anaeroben Trainingseinheiten, auf die Creatinpuffer zurückgreift.

Non-Responder

Unzählige Stimmen im Internet oder in Studios berichten, dass sie gar keine Resultate erzielten. Jene gehören zur Gruppe der Non-Responder, die haben von Natur aus sehr hohe Creatinwerte, so dass eine zusätzliche Kur keine Erfolge bringt. Vegetarier / Veganer reagieren extrem gut auf Creatin, da in diesen Fällen das Creatin aus dem Fleisch wegfällt.

Verbesserte Muskelerholung

Creatin hilft den Schaden an der Muskulatur nach einem Training zu reduzieren und die Erholung der betroffenen Muskulatur und deren Kraft zu verbessern. Humane Studien zeigen, dass Creatin die Entzündungsreaktion und die Schäden durch oxidativen Stress nach einem harten Training reduziert und das gestörte Calciumgleichgewicht schneller wiederherstellt wird. Freigesetztes Calcium aus beschädigten Muskelfasern kann zum Muskelabbau (Katabolismus) führen.

Die Einnahme von Creatin führt zur vermehrten Bildung und Aktivität von Muskelstammzellen (Satellitzellen) nach einem Training und trägt damit zu einer verbesserten Erholung und Muskelaufbau bei. Creatin steigert die Produktion des muskelbildenden Proteins IGF-1 innerhalb der Muskelllen und führt zu einem grösseren Magermassezuwachs.

Grundvoraussetzung ist eine ausreichende Zufuhr an sehr hochwertigem Protein (Whey Protein Isolat, besser Hydrolisat auf Peptidbasis) und Aminosäuren, um die Erholung der beanspruchten Muskulatur überhaupt in Gang zu setzen.

Creatin und Koffein Kombination

Neuerdings enthalten kraftsteigernde Kombipräparate für Sportler sowohl Creatin, als auch Koffein. Koffein verschlechtert eventuell nur bei langfristigem, parallelem Konsum die Creatin Wirkung. Wird in einer Creatin Kur erst nach der Ladephase Koffein nur einmalig vor dem Training eingenommen kann es die Ausdauer- und Sprintleistung weiter steigern. Bei Kraftübungen, die typisch für Fitnesssportler und Bodybuilder sind, erzielt die einmalige Koffeineinnahme zum Creatin keine zusätzliche Leistungssteigerung.

Mehrere Studien konnten aufzeigen, dass Koffein vor dem Sport die Muskelentspannung während derer Beanspruchung verlängert, während diese durch Creatin verkürzt wird. In dieser Phase wird das während der Muskelkontraktion ausgeschüttete Calcium wieder in den entsprechenden Speicher gelagert, um für die folgende Kontraktion bereit zu sein. Creatin ermöglicht eine Beschleunigung der Calciumwiederaufnahme, sodass die nächste Kontraktion früher ausgeführt werden kann und die Leistung des Muskels gesteigert wird.

Bedeutung für das Gehirn von gesunden Menschen

Nach der Muskulatur ist das Gehirn das Organ mit dem grössten Vorkommen an Creatin. Ähnlich wie die Muskulatur erfüllt das Creatin auch im Gehirn die Funktion des Energiespeichers bei erhöhtem Bedarf. In Studien mit gesunden Menschen, welche einem Schlafentzug unterzogen wurden,  bei Vegetariern und Senioren konnte gezeigt werden, dass Creatin das Kurzzeitgedächtnis, Langzeitgedächtnis, die Aufmerksamkeit und generell die Informationsverarbeitung deutlich besserte.

Creatin verhindert Muskelschwund bei älteren Menschen

Da Ältere Menschen von Muskelabbau betroffen sind, sinkt zugleich die Konzentration an Creatin in der Muskulatur, was zusätzlich Muskelschwund verursacht. Zusätzliche Creatineinnahmen wirken sich daher äusserst positiv auf den Muskelschwund.

Creatin Nebenwirkungen

Creatin hat keine Nebenwirkungen, ausser Durchfall wenn pro Portion zu viel eingenommen wurde. Zudem beinflusst es nicht die Nieren wie viele meinen. Auch stellt der Körper die eigene Creatinproduktion ein, da ansonsten Leben gar nicht möglich wäre.

Creatin Kur richtig durchführen

Wie oben bereits beschrieben herrscht immer noch die allgemeine Meinung eine Ladephase in der ersten Woche mit 20g Creatin täglich zu machen, um so einen sofortigen Effekt zu erzielen und anschliessend eine Erhaltungsphase einzubauen mit einer Dauer bis zu drei Monaten. Wir, die Berater von Bodyworld, raten Ihnen davon mit einer Ladephase zu beginnen, da der Effekt ohnehin schon Zeit benötigt. Daher empfehlen wir Ihnen die Creatin Einnahme wie folgt:

An Trainingstage

Morgens: 5g Creatin Monohydrat + 40g komplexe Kohlenhydrate

Vor Training: 5g Creatin Monohydrat + 40g komplexe Kohlenhydrate

Nach Training: 5g Creatin Monohydrat + 40g komplexe Kohlenhydrate

An trainingsfreie Tage:

Morgens: 5g Creatin Monohydrat + 40g komplexe Kohlenhydrate

Vor Schlafen: 5g Creatin Monohydrat

Haben Sie wie mit allen Dingen im Leben Geduld. Auch die Wirkung von Creatin setzt nicht sofort ein, sondern braucht eine längere Wirkphase von ungefähr eine Woche, um deutlich spürbar zu sein (1, 2). Somit kann es spordisch als Trainingsbooster gebraucht werden. Das zugeführte Creatin muss zuerst in Creatinphosphat umgewandelt werden, um seine Wirkung spürbar zu entfalten.

Nehmen Sie die Creatin Dosis vor und insbesondere nach dem Training zu sich, anstatt nach dem Schlafen am morgen. In einer Studie erzielten die Probanden auf diesem Weg etwas bessere Erfolge (3). Umstritten ist es aber, ob es wirklich einen Unterschied macht, wenn die Einnahme vor oder nach dem Training erfolgt, denn eine Studie konnte keinerlei Unterschiede evaluieren (4).

Creatin Monohydrat mit Beta-Alanin kombinieren

Beta-Alanin reduziert im Körper die Übersäuerung und Übermüdung der beanspruchten Muskulatur, es steigert somit die intramuskuläre Ausdauer bei einer Belastung von über einer Minute bis zu vier Minuten. Und es eignet sich hervorragend in Kombination mit einer Creatin-Kur, weil sie über verschiedene Wirkungsweisen die sportliche Leistung anregen.

In einer durchgeführten Studie nahmen Kraftsportler entweder ein Placebo, Creatin (10,5 g/täglich) oder Creatin (10,5 g/täglich) zusammen mit Beta-Alanin (3,2 g/täglich) über zehn Wochen ein. Creatin alleine eingenommen, erhöhte die Leistung beim Bankdrücken um bis zu 50% im Vergleich zu vor der Creatinkur. Zusammen mit Beta-Alanin jedoch steigerte es die Kraft beim Bandrücken um 100% verglichen mit der Placebogruppe. Zudem verloren die Sportler nur mit der Kombination der beiden Substanzen 1.21 kg an Körperfett und bauten in der gleichen Zeit 1.74 kg reine Muskelmasse mehr auf als mit dem Placebo (5).

Creatin in Kombination mit Kohlenhydraten

In der Creatin Ladephase einer Kur steigert die gleichzeitige Einnahme von Creatin mit Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen die Aufnahme in der Muskulatur. Das Hormon Insulin beteiligt sich daran. Ab dem Zeitpunkt wo die Muskulatur genügend mit Creatin gesättigt und die Creatin Ladephase vorbei ist, haben zusätzliche zugeführte Kohlenhydrate keine weiteren Einflüsse auf das Creatin. (6).

Protein und Creatin im Allgemeinen

Um erfolgreich und nachhaltig Muskulatur mit Creatin aufzubauen ist eine gesunde, ausgewogene Proteinzufuhr absolut notwendig. Creatin Monohydrat liefert keine Baustoffe für das Muskelwachstum an sich. Die Proteinmenge kann sich im Rahmen von 1.2 g/kg bis zu 2 g/kg Körpergewicht bewegen. Hochwertiges Protein ist als Ergänzung zur täglichen Ernährung das beste Protein.

Unsere Empfehlungen:

Quellenangaben und in diesem Artikel erwähnte Studien zu Creatin Monohydrat

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