Beta-Alanin

Information, Wirkung, Mangel, Dosierung, Nebenwirkungen

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Beta-Alanin

Beta-Alanin Wirkung und Einnahme

Die Einnahme der Aminosäure Beta-Alanin führt im Körper zu einem Anstieg des Dipeptids namens L-Carnosin und kommt grösstenteils im Muskel- und Nervengewebe vor. Die orale Einnahme von L-Carnosin ist sinnlos, weil es im Verdauungssystem und Blut wieder zu Beta-Alanin und L-Histidin zerlegt wird. Carnosin kommt in konzentrierter Form in schnellkontrahierenden Muskelfasern (Muskelfaser Typ 2) vor und verhindert dadurch die Übersäuerung bei einer eher kurzen, hochintensiven physischen Leistung. Es verbessert zudem die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur zum Ende eines intensiven Satzes, bei dem der Muskel normalerweise früher versagen würde.

Die Übersäuerung beispielsweise beim Sprinter oder im Krafttraining wird als „unangenehmes Brennen“ beschrieben. Dieses Brennen kommt daher zu Stande, weil beim Sprinten der Läufer eher wenig atmen kann und sich der Körper dadurch in einen anaeroben Zustand (Sauerstoffdefizit in der beanspruchten Muskulatur) befindet. Also wird die beanspruchte Muskulatur immer wie schwächer. Das Brennen soll den Körper zum Anhalten bewegen, um Sauerstoff zu tanken, wobei dann das Brennen langsam verfliegt, da Laktat nun durch Sauerstoff abgebaut werden kann.

Beta-Alanin wird zudem gerne von Kraftsportler und Bodybuildern aber auch Leichtathleten verwendet und ermöglicht diesen Sportlern mehr Wiederholungen pro Satz zu absolvieren, wenn die Wiederholungszahl in einer Satzdauer von 60 Sekunden und mehr resultiert. Hier empfiehlt es sich sehr die Kombination mit Creatin, diese führte in einer Studie zu einer erheblichen messbaren Steigerung der Leistung beim Bankdrücken und Zunahme von fettfreier Muskelmasse, als wenn nur Creatin allein genommen wurde. Beta-Alanin scheint darüberhinau laut einigen Studien einen Muskelzuwachs durch das Krafttraining zu fördern. Beta-Alanin ermöglicht es den Anwendern lediglich eine stärkere Stimulation der Muskulatur, die muskelaufbauende Wirkung bedarf einer ausreichenden Versorgung mit hochwertigem Protein.  Die zusätzliche Einnahme von Natriumbikarbonat (Kaisernatron) vor dem Training kann die Beta-Alanin Wirkung minim verstärken.

Dennoch muss eine ausreichende Proteinzufuhr zur Verfügung stehen, um den Aufbau neuer Muskelmasse zur erlauben. Daher wird Beta Alanin gerne mit Whey Protein für den Muskelaufbau kombiniert.

Allgemein betrachtet, profitieren diejenigen Sportler am meisten von der Aminosäure Beta-Alanin, deren Sportarten vermehrt eine intensive und eher kurze Belastungszeit von 60-240 Sekunden aufweisen (anaerobe Leistung). Beta-Alanin verbessert jedoch auch die Leistung bei Mannschaftssportarten und Rudern über 2000 Meter, sowie Sprints beim Schwimmen und Sprinten bei Leichtathleten. Solange die ausgeführte muskuläre Beanspruchung am Stück unter 25 Minuten liegt, kommt es zu einer enormen positiven Leistungssteigerung, diese wird jedoch mit zunehmender Länge weniger ausgeprägt. Allerdings profitiert der Sportler von deutlicher geringeren Ermüdungserscheinungen.

Anti-Aging mit Beta Alanin

Die Carnosinkonzentration nimmt mit zunehmenden Alter ab. Eine Ergänzung mit Beta-Alanin in Kapsel- oder Pulverform hilft älteren Menschen deutlich der neuromuskulären Ermüdung entgegenzuwirken und die Muskelfunktionalität zu verbessern. Es scheint desweiteren in den Alterungsprozess einzugreifen, indem es reaktive und toxische Substanzen bindet und Schäden an zellulären Proteinen verhindert.

Die Wirkung von Beta Alanin kann zudem durch Zugabe von Creatin Monohydrat und L-Glutamin synergistisch verbessert werden.

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Wirkmechanismus von Beta Alanin mit Carnosin

Die nicht-essentielle Aminosäure mit dem Namen Beta-Alanin stellt eine Vorstufe des Carnosins dar. Das über das Essen aufgenommene Beta-Alanin ist der einschränkende Faktor für die körpereigene Carnosin-Produktion (1, 2). Je mehr Beta-Alanin eingenommen wird, umso mehr Carnosin wird im Körper produziert. Eine direkte Zufuhr von Carnosinpräparaten ist zudem sinnlos, weil Carnosin einerseits im Magen zu Beta-Alanin und L-Histidin hydrolysiert und durch Carnosin abbauende Enzyme (Carnosinasen) im Blut zu den Ausgangsaminosäuren gespalten wird (3).

Das Peptid mit dem Namen Carnosin ist hauptsächlich im Muskel- und Nervengewebe präsent. Es agiert als Säurepuffer, indem es Protonen (H+) abfängt und eine Übersäuerung des Muskels bei Anstrengung verhindert. Carnosin ist dabei effizienter als der im Muskelgewebe vorhandener Bikarbonat-Puffer (4). Beta-Alanin erhöht die Carnosinwerte im Muskel und verhindert den durch körperliche Belastung sinkenden pH-Wert im Muskelgewebe (5).

Carnosin kommt im Muskel in einer Konzentration von 10-40 mmol/kg Trockengewicht vor und ist im schnell kontrahierenden Muskel (Typ 2 Muskelfaser) höher konzentriert als im langsam kontrahierenden (Typ 1 Muskelfaser) (6). Dadurch ist es relevanter für eine muskuläre Leistung, die eher von kurzer und intensiver Natur ist. Carnosin steigert die Leistungsfähigkeit der Typ 2 Muskelfasern wahrscheinlich über die folgenden Mechanismen:

  1. Verhindert die Übersäuerung des Muskels: Typ 2 Muskelfasern bewältigen kraftintensive, dafür kurze Belastungen und gewinnen die dafür notwendige Energie durch die Spaltung von Zuckern (anaerob, Glykolyse) und nicht durch die normalerweise übliche Verwendung von Sauerstoff (aerob), im Gegensatz zu den meisten Zellen im Körper. Die Glykolyse wird durch eine saure Umgebung beeinträchtigt, so dass Carnosin durch die Laktat-Pufferung die Energiefreisetzung während einer hochintensiven Belastung optimiert (7).
  2. Carnosin steigert die Calciumsensitivität im Muskel: Die Muskelkontraktion ist abhängig vom Ausstoss der Calciumionen aus dem Sarkoplasmatischen Retikulum innerhalb der Muskelfasern. Das Calcium bindet an den Kontraktionsapparat (Troponin) des Muskels und aktiviert ihn, der Muskel kontrahiert darauf. Eine Übersäuerung des Muskels erschwert auch die Freisetzung des Calciums, was wiederum die Muskelkontraktion unterdrückt. Dem wirkt das Carnosin entgegen und erhöht auch die Sensibilität des Kontraktionsapparats innerhalb des Muskels gegenüber dem Calcium. Das resultiert in einem größeren Kraftausstoß, vor allem zum Ende eines Trainingssatzes (8, 9).
  3. Carnosin wirkt als Antioxidant: Indem es freie Radikale direkt abfängt und Metallionen (Kupfer, Eisen) umhüllt, verhindert es eine übermäßige Entstehung von freien Radikalen aus Peroxiden (10). Freie Radikale werden vermehrt während einer Trainingseinheit gebildet und könnten zur schnelleren Ermüdung der Muskulatur führen (11). In einer Studie reduzierte die Einnahme von Beta-Alanin den oxidativen Stress während einer Trainingseinheit bei den Teilnehmern (12).
  4. Beta-Alanin vermindert das Erschöpfungsgefühl: In einer doppelblind, placebokontrollierten Studie reduzierte Beta-Alanin die neuromuskuläre Ermüdung bei älteren Menschen (55-92 Jahre) und in einer weiteren Studie bei jungen Frauen (13, 14).

Studien zeigen einen direkten Bezug zwischen der Carnosinkonzentration im Muskel und dem durchschnittlichen Kraftausstoß pro kg Körpergewicht in den letzten Sekunden eines hochintensiven, anaeroben Leistungstests (Wingate Test) (15, 16). Sprich je mehr Carnosin, umso mehr leistet der Muskel zum Ende der Belastung, wenn er eigentlich erschöpfen müsste.

Leistungssteigerung im Sport

Beta-Alanin entfaltet seine Wirkung in erster Linie durch die Reduktion der Laktatbildung in der Muskulatur durch Erhöhung des Carnosinsspiegel. Beta-Alanin wirkt in intensiven Belastungseinheiten, die zwischen 60 bis 240 Sekunden dauern. Somit kann der grösste Nutzen von Beta-Alanin erwartet werden. Dieses Resultat wurde durch eine grosse Messung von 15 placebokontrollierten Studien erhoben (17). Die Übersäuerung spielt bei Belastungen kürzer als 60 Sekunden keine signifikante Rolle. Hingegen lange Belastungen über 240 Sekunden (4 Minuten) beeinflussen die Wirkung von Beta-Alanin auf die gesamte Leistung eher negativ, da sich Carnosin in schnell kontrahierenden Muskelfasern befinden, welche nicht für eine hohe Ausdauerleistung verantwortlich sind. Beim Rudern über 2000m erzeugten die Athleten bessere Zeiten (16).

Im unteren Abschnitt finden Sie eine Aufstellung über die Beta-Alanin Wirkung auf diverse Sport- und Belastungsarten.

Anaerobe Sportarten (Sprinten, Kurzstreckenschwimmen)

Anaerobe Sportarten setzen auf sehr intensiven, eher kurzen Kraftaufwand. Eine Tagesdosis von 4.8g Beta-Alanin erzielte keine Leistungssteigerung bei kurzen Sprinteinheiten über 400m, welche durchschnittlich etwas über 50 Sekunden dauern (18). Auch bei mehrfachen, kurzen Sprinteinheiten von jeweils fünf Sekunden reduzierte die Aminosäure Beta-Alanin weder die Ermüdung, noch die Blutlaktatwerte (19).

Hingegen konnte Beta-Alanin das Leistungsvermögen in zwei Studien steigen, bei denen die Studienteilnehmer mit hoher Intensität bis zur Erschöpfung radeln mussten und die durchschnittliche Leistungszeit im Bereich von 1.83 Minuten lag. Die Leistungssteigerung lag im Bereich von 13-14% (20-22).

Beta-Alanin ist eher bei Belastungen bei der keine festgelegte Strecke und Zeiten geschafft werden müssen effektiv, sondern eher dann wenn man an die eigene Belastungsgrenze bis zur Erschöpfung gehen muss. Diese Belastung solle aber eher intensiver Natur sein (17).

Nichtdestotrotz: Die tägliche Einnahme von 6.4g in einer placebokontrollierten Studie führte nach fünf Wochen zu schnelleren Zeiten beim 100m und 200m Schwimmen (23). Obwohl es bei einem 400m-Rennen keinen Unterschied ausmachte, konnten Sportler mit Beta-Alanin bei 800m-Rennen ihre Zeiten um 3.64 Sekunden verbessern (24). Bei Radsportlern, welche am Ende einer 110-minütigen Fahrt eine Sprinteinheit von 30 Sekunden absolvierten, schnitten jene, die Beta-Alanin eingenommen haben besser ab (25). Aus diesem Grund kann Beta-Alanin durchaus nützlich sein.

Kraftaufwendige Sportarten

Kraftsport und Bodybuilding bestehen allgemein betrachtet aus Trainingssätzen, die bis zum Muskelversagen führen. Bodybuilder trainieren in einem Bereich von 6-12 Wiederholungen, wobei gerade Sätze, die über 12 oder 14 Wiederholungen gehen, in einen Bereich landen, in dem Beta-Alanin die volle Wirkung preisgibt.

Schon die kurzzeitige Einnahme einer einzigen Dosis Beta-Alanin vor dem Krafttest, konnte in einer Studie die Anzahl der Wiederholungen beim Beinstrecken gegen einen Wiederstand und auch die Sprungkraft steigern. Die Teilnehmer hatten nachträglich einen stärkeren Muskelkater. Dies könnte vielleicht durch die höhere Wiederholungszahl erzielt worden sein (26). Diese Studie ist dennoch nicht repräsentativ, da die Aminosäure Beta-Alanin eine längere Ladephase benötigt, um die volle Wirkung zu generieren. Eine weitere Studie konnte einen Anstieg der Wiederholungen beim Beinstrecken in den letzten 4-5 Sätzen messen (18).

Eine niedrigere Dosierung von nur 3.2 g pro Tag erhöhte nach vier Wochen bei trainierten Sportlerinnen die isokinetische Kraftleistung (27). Bei der isokinetischen Kraftleistung wird der Muskel gegen ein Gewicht permanent in Spannung gehalten und nicht dynamisch bewegt. Eine analoge Wirkung erzielte eine Tagesdosierung von 6.4g Beta-Alanin bei Männern, welche ein Gewicht mit gestrecktem Bein fast 10 Sekunden länger halten konnten, als vor der Beta-Alanin Einnahme (28).

Interessant ist, dass die tägliche Ergänzung von 6.4 g Beta-Alanin zusammen mit einem Fitnesstraining weder zur einer Steigerung der Muskelmasse, noch zu Kraftzuwächsen nach 10 Wochen in einer kleinen Studie mit über 20 freiwilligen Teilnehmer führte (29). Die Probanden erhielten nicht eine professionelle Anleitung für eine adequate Ernährung. Beta-Alanin selbst ist nicht direkt muskelaufbauend, denn eine Grundvoraussetzung ist eine kontrollierte Zufuhr an hochwertigem Protein, um einen anabolen Reiz zu bewirken. Beispielsweise mit Whey Protein wie VP-2 und BCAA Aminosäuren.

Ausdauersport (Aerobe Sportarten)

Für Sporteinheiten, die über 4 Minuten (240 Sekunden) andauern, decken die Muskeln den Bedarf an ATP (Adenosintriphosphat, Energie der Zellen) durch die Verwendung von Sauerstoff, so dass Beta-Alanin keinen grossen Einfluss auf das Leistungsvermögen haben sollte.

Die dazu entsprechenden Studien hingegen zeigen durchaus einen positiven Effekt, obwohl dieser nicht so stark ausfällt. In einer Studie erzielten Rudersportler eine um 4.3 Sekunden schnellere Zeit über eine Strecke von 2 Kilometer, wenn sie zuvor Beta-Alanin einnahmen. Die Placebogruppe konnte keine ernennenswerte Steigerungen verbuchen (16). In einer weiteren placebokontrollierten Studie verkürzten nur die Rudersportler, welche Beta-Alanin nahmen, ihre Zeit um 2,9 Sekunden auf eine Strecke von 2 Kilometer, aber das Ergebnis reichte laut den Forschern nicht aus, um ein klare Leistungssteigerung zu belegen (30).

Beta-Alanin verbesserte auch die Zeit bis zur Ermüdung bei jungen Frauen, die nur durchschnittlich intensiver, dafür längerer Trainingsbelastung ausgesetzt waren. Diese steigerten ihre Belastungszeiten von 1117 auf 1146 Sekunden und die neuromuskuläre Erschöpfung trat erst viel später ein (14).

Anders verhält es sich, wenn die Ausdauerleistung über einen Zeitraum von 25 Minuten andauert. Eine tägliche Dosis von 6.4g Beta-Alanin brachte nach sechs Wochen Einnahme keine Leistungssteigerung bei trainierten Radfahrern während eines Ausdauertests, der über eine Stunde lief. Der Carnosinspiegel in der Muskulatur stieg zwar an, erzielte jedoch keine Wirkung (31).

Schlussfolgerung: Beta-Alanin ist ebenso bei längeren Belastungen vorteilhaft, insbesondere bei Hochleistungssportlern, bei denen es auf jede Sekunde ankommt.

Sportarten mit stets hoher Belastung (Teamsportarten, Kampfsport)

Beta-Alanin hat das Potential auch Sportarten mit alternierend hoher Leistung zu unterstützen, darunter gehören jene, bei denen Perioden von hoher Leistung unterbrochen werden durch Pausen oder weniger intensive Phasen. Fussballer oder Footballspieler sprinten, laufen oder stehen während eines Spiels.

In einer Studie wurde die Körperbelastung von Footballspielern durch den sogenannten YoYo-Test simuliert und die Auswirkung einer 12-wöchigen Beta-Alanin Einnahme genaustens untersucht. Die Leistung beim YoYo-Test zeigt in welchem Ausmasse ein Spieler das Spielfeld decken kann und wie gut er bei hohem Tempo längere Strecken theoretisch zurücklegen könnte. Beta-Alanin verbesserte den Yoyo-Score deutlich (32).

Trainierte Judo- und Jiu-Jiutsu Kämpfer absolvierten mehrere Tests bei denen die Oberkörpermuskulatur stets für 30 Sekunden maximal belastet wurde, mit dreiminütigen Pausen zwischen den Testeinheiten. Beta-Alanin steigerte ab der zweiten Einheit den Kraftausstoss verglichen mit dem Placebo (33).

Footballspieler, die in einem Trainingslager täglich 4.5g Beta-Alanin einnahmen, waren weniger von Müdigkeit betroffen und konnten daher das Trainingsvolumen minim erhöhen (34).

Muskelaufbau mit Beta-Alanin

Alle Ergebnisse, die in Studien bei denen Beta-Alanin für den Muskelaufbau eingesetzt wurde, sind unschlüssig. Denn diese Studie wurde mit einerseits untrainierten, aber auch trainierten Teilnehmer durchgeführt. Es erscheint also logisch, dass die untrainierten Teilnehmer stärker auf den Reiz und Beta-Alanin reagierten als die andere Gruppe.

Wrestler und Footballspieler nahmen in einer placebokontrollierten Studie über einen Zeitraum von zwei Monaten täglich 4g Beta-Alanin ein. Sie konnten deutlich mehr Muskeln aufbauen diejenigen, welche nichts nahmen. Die Wrestler befanden sich in dieser Zeit in der Diätphase. Während alle an Fettmasse abnahmen, verloren die Sportler ohne Ergänzungsmittel etwa ein halbes Kilo an Musklemasse. Die Sportler nahmen in der Diät sogar an Muskelmasse zu (35).

Junge Männer, die nach dem Prinzip des Hochintensive-Intervalltraining (HIIT) trainierten, nahmen mit Beta-Alanin mehr an Muskelmasse zu, als ohne Beta-Alanin (36). HIIT ist im Grunde ein typisches Kardiotraining, bei dem Phasen der hohen Intensität (Sprints) von Phasen mit geringerer Intensität gefolgt werden. Muskelzuwächse sind zwar nicht unmöglich, aber nicht vergleichbar mit einem klassischen Muskelaufbautraining, umso mehr sticht der Muskelzuwachs in dieser Studie heraus.

Die tägliche Einnahme von 3.4g Beta-Alanin führte zusammen mit einem zweimonatigen Gewichtstraining bei untrainierten Frauen nicht zu einem höheren Zuwachs an Muskelmasse als in der Placebogruppe (37).

In einer weiteren placebokontrollierten Studie nahmen Sportstudenten Beta-Alanin in einer Tagesdosierung von 6.4g ein und trainierten zugleich klassisches Krafttraining. Das Carnosin in der Muskulatur stieg messbar an, es konnten aber keine weiteren Zuwächse an Muskeln erzielt werden.

Beta-Alanin und Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat ist seit sehr vielen Jahren ein global verbreitetes Ergänzungsmittel für Freizeit- oder Hochleistungssportler, welches der Muskulatur bei schnellen Belastungen energiereiches ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung sstellt und daher die Leistung steigert. Deshalb ist die Kombination aus Creatin Monohydrat (Kraftsteigerung) und Beta-Alanin (Kraftausdauer / geringere Ermüdung) sehr gut für Sportler.

Kraftsportler nahmen in einer Studie einerseits ein Placebo, Creatin (10.5g täglich) oder Creatin (10.5g täglich) kombiniert mit Beta-Alanin (3.2g täglich) über 2.5 Monate (38). Die Kombination erzeugte die besten Resultate:

Beim Bankdrücken lag der Kraftanstieg bei 50%, wenn nur Kreatin eingenommen wurde im Vergleich zur Placebogruppe. Die Kombination erzeugte eine Steigerung um 100% als die Placebogruppe.

Lediglich die Kontrollgruppe mit Creatin und Beta-Alanin konnte 1.21kg Fett verlieren und 1.74kg reine Muskelmasse aufbauen im Vergleich zur Placebogruppe.

In einer Doppelblind-Placebo-Studie nahmen untrainierte Männer keine Nahrungsergänzungsmittel ein, nur Kreatin bei einer Dosierung von 5.25g täglich, Beta-Alanin bei 1.6g täglich oder beide Präparate gleichzeitig ein. Die Sportwissenschaftler, welche die Studie begleiteten beschäftigten sich nur mit der Ausdauersteigerung, welche nur bei Kombination beider Produkte stärker ausfiel.

Frauen, die mittelmässig trainiert waren, erzielten in einer Studie weder mit Kreatin und Beta-Alanin alleine, noch mit beiden Produkten zusammen einen besseren Muskelzuwachs im Vergleich zu keiner Ergänzung. Das Training zielte nur auf Ausdauer ab, also schlechte Voraussetzung. Diese Kombination aus Kreatin und Beta-Alanin eignet sich besonders im Bodybuilding.

Beta-Alanin und Bikarbonat

Natriumbikarbonat (NaHCO3) dient wie Carnosin als Puffer gegen die Laktatbildung (Übersäerung) innerhalb und ausserhalb (Blutplasma) der Muskeln. Die Ergänzung von Natriumbikarbonat etwa ein bis zwei Stunden vor sportlicher Tätigkeit wirkt sich leistungssteigernd aus. Vor allem bei kurzen, hochintensiven Leistungen (41).

In einer Studie nahmen die Probanden entweder ein Placebo, Beta-Alanin für ein Monat, Natriumbikarbonat kurz vor dem Sport oder beide miteinander ein. Das Natriumbikarbonat wurde wieder nur ein bis zwei Stunden vor dem Sport eingenommen. Die Sportler ruderten dann eine 2km-Strecke auf Zeit. Beta-Alanin verbesserte die Leistung um 6.4 Sekunden, Natriumbikarbonat um 3.2 Sekunden und beide zusammen um sagenhafte 7.5 Sekunden (42).

In einer weiteren durchgeführten Studie wurden beide Wirkstoffe entweder getrennt oder zusammen verzerrt, wobei das Natriumkarbonat eine Woche lang, vor dem eigentlichen Leistungstest eingenommen wurde. Die Teilnehmer absolvierten wiederholte, leistungsintensive Tests für die Oberkörpermuskulatur, mit dreiminütigen Pausen zwischen den Einheiten. Hier steigerte Beta-Alanin die Leistung um 7% und das Natriumkarbonat um 8%, gemeinsam jedoch um ganze 14% (33).

Zwei andere Studien fanden dagegen keine weiteren Vorteile, wenn beide Wirkstoffe kombiniert eingenommen wurden. Weder bei 5×6 Sekunden Sprints, noch beim Sprintschwimmen (43, 44).

Nebenwirkungen

Die einzigste bekannte Nebenwirkung durch die externe Zufuhr von Beta-Alanin tritt bei einer Einzeldosis über 800mg auf und ist durch Kribbeln (Parästhesie) unter der Haut wahrzunehmen. Dieses Kribbeln ist zwar unangenehm, wird jedoch mit keiner toxischen Wirkung in Verbindung gebracht. Es lässt sich durch kleinere Einzeldosen und der Einnahme zu Mahlzeiten deutlich reduzieren.

Beta-Alanin konkurriert mit Taurin um die Aufnahme. Theoretisch könnte eine vermehrte Beta-Alanina Aufnahme die Taurinkonzentration im Körper und Nervensystem mindern (64). Praktisch konnte jedoch bei den gängigen Studien und einer Tagesdosis von 6g keinen Einfluss auf das Taurin im Körper festgestellt werden (20).

Dosierung und richtige Einnahme

Damit  Beta-Alanin wirksam verwendet werden kann ist eine Ladezeit von minimum zwei Wochen bei einer Dosis von ungefähr 4-8g/Tag nötig,  welche täglich in mehreren Einzeldosen von 2g oder weniger aufgeteilt und zugeführt wird. Nach zwei Wochen beginnt der Carnosin-Gehalt im Muskel um 20-30% an zu steigen. Nach einem Monat ist der Carnosin-Spiegel um 40-80% gestiegen, was für die sportliche Leistung interessanter ist (65, 66). Eine Dosis Tagesdosis von 6-8g aufgeteilt auf mehrere Gaben ist besser, da sie zu einem schnelleren und stärkeren Anstieg des Carnosin im Muskel führt.

Einmalige hohe Dosierungen sind nicht zu empfehlen, wel sie zum Kribbeln (Parästhesie) unter der Haut führen können und auch für die körperliche Leistung nicht vom Vorteil sind, da sie die Ausscheidungsrate des Beta-Alanin erhöhen und den pH-Wert zu extrem und rapide verändern. Eine Einzeldosis über 800 mg erhöht die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten des Haukribbelns (1).

Beta-Alanin sollte vorzüglich immer mit mit dem Essen eingenommen werden, weil dies das Hautkribbeln mindert und es verbessert zugleich die Carnosin-Aufladung um bis zu 30% (67). Eine langsam absorbierende Variante des Beta-Alanin wurde entworfen, diese führt zu einer langsameren, jedoch effizienteren Aufnahme und reduziert deutlich die möglichen Nebenwirkungen in Form von Hautkribbeln (68). Ansonsten hat Beta-Alanin keine negativen Nebenwirkungen.

Sobald das im Muskel gespeicherte Carnosin maximal gefüllt ist, sinkt nach dem kompletten Absetzen des Beta-Alanin der Carnosin Gehalt innert 6-15 Wochen auf den ursprünglichen Wert zurück (69). Die Wirkung des Beta-Alanin lässt also nicht schnell nach, sondern kann noch einige Wochen nach der maximalen Einnahme bestehen. Theoretisch kann nach einer 4-wöchigen Ladephase die Tagesdosis auf 1.2g reduziert werden (Erhaltungsdosis), bei der das Carnosin weiterhin um 30-50% erhöht bleibt (70).

Quellenangaben und in diesem Artikel erwähnte Studien

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